Unettomuus - mitä tehdä? 10 tapaa auttaa sinua nopeasti nukahtamaan

Nykyajan ihmisen uni on hyvin hauras asia. Stressi, ikuinen kiire ja järjestelmän noudattamatta jättäminen usein riistävät meiltä unen.

Mitä tehdä, jos voitat unettomuuden? Miten nopeasti nukahtaa? Puhumme kymmenestä tehokkaasta tavasta auttaa ratkaisemaan unen puutteen ongelma ja puhumme myös ennaltaehkäisystä.

Aloitetaan helpoimmista ja miellyttävimmistä tavoista päästä eroon unettomuudesta:

1. Hanki hieronta

Yksi tehokkaimmista unettomuusmenetelmistä on kevyt hieronta. Se rentouttaa ja stimuloi stressin hormonia estävien endorfiinien tuotantoa. Voit hieroa itseäsi. Hiero kämmenet, sormenpäillä. Tee kasvohieronta. Nämä yksinkertaiset menettelyt 5–10 minuutissa asettavat sinut rauhalliseen nukkumaan.

2. Ruoka auttaa nukkumaan

Toinen mukava ja odottamaton tapa nukahtaa nopeasti on syödä. Kyllä, syödä puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta tietyt elintarvikkeet ja pienet määrät. Valitse mitä haluat parhaiten: lasillinen lämpimää maitoa, banaani, pieni kalkkuna, kourallinen kuivattuja päivämääriä, juusto. Kyse on näissä tuotteissa olevasta aminohappo-tryptofaanista. Tryptofaani, joka tulee ihmiskehoon, muuttuu serotoniiniksi - hormoniksi, joka aiheuttaa tunteen tunne-hyvinvoinnista ja rentoutumisesta.

3. Kävele

Nopea kävely voi vaikuttaa kävelyyn. Tarpeeksi edes rauhallinen kävellä talon ympäri. Kävelemisen aikana kehon lämpötila kasvaa luonnollisesti hieman, ja kun se alkaa laskea, haluatte nukkua.

4. Pidä jalat lämpimänä

Laita. sukat. Jos se on lämmin - ohut, jos se on viileä, jos se on kylmä - villa. On jo pitkään havaittu, että jos jalat ovat lämpimiä, nukahtaa nopeammin.

5. Positiivinen ajattelu

Ajattele jotain hyvää, joka aina hurraa sinua. Usein se auttaa.

Tapoja vaikeampi

6. Vastaanotto peitolla

Yritä heittää huopa dramaattisesti pois. Kun se kylmyy, ota kansi uudelleen. Vuodesta tunne palata lämpöä ja mukavuutta haluat nukkua.

7. Lue tylsä ​​kirja.

Katso tai lue jotain hyvin tylsää. Muista, kuinka voisit tuskin pysäyttää haukottelua joissakin oppitunneissa koulussa. Mikä aihe oli? Vedä oppikirja pois takalokerosta ja upota lukemiseen.

8. Liikunta unettomuuden torjumiseksi

Niille, jotka ovat täysin epätoivoisia, on harjoitus, joka auttaa nukahtamaan: makaamaan selässäsi, venyttele kädet rinnakkain kehon kanssa ja purista nyrkkisi tiukasti, vetämällä varpaasi itseäsi kohti. Oliko se toiminut? Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten rentoudu hitaasti. Toista 7-8 kertaa.

Tapoja niille, jotka eivät vielä ole nukahtaneet

Jos kaikki edellä mainitut eivät auta, siirrymme seuraaviin menetelmiin:

9. Ota kylpy

Tee itsestäsi kylpy, jossa on valerian. Tässä on resepti: ota 100 grammaa valerianiajuustoa, kaada kiehuvaa vettä litraan ja kypsennä 3 minuuttia vesihauteessa, sitten poista lämmöstä ja peitä jotain ylhäällä. 45 minuutin kuluttua tislataan infuusio ja nautitaan. Jos sinulla on kissa, älä anna sen olla lähellä kylpyhuonetta.

10. Laventeliöljy

Toinen kasvi, joka auttaa nukkumaan, on laventeli. Hiero viskiä laventeliöljyllä ennen nukkumaanmenoa.

Muista, että joskus unettomuus voi olla merkki vakavasta sairaudesta. Jos et ole tyytyväinen unen laatuun tai kestoon pitkään aikaan, älä lykkää lääkärin käyntiä - hän kertoo, mitä tehdä tilanteessa, jossa unettomuus on.

Unettomuuden ehkäisy: mitä tehdä ongelman ratkaisemiseksi?

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä unettomuuden estämiseksi ja ongelman poistamiseksi:

• Ota lämmin kylpy muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Luo mukava ympäristö makuuhuoneessa.
• Jos asut meluisassa osassa kaupunkia, käytä korvatulppia, ja uni-naamio suojaa sinua ikkunan alla olevan lyhdyn valolta.
• Älä asu siihen, että sinun täytyy nukahtaa nopeasti, miettiä jotain miellyttävää.
• Älä yövy yöllä, paljon vähemmän alkoholia, sekä kahvia ja teetä. Yritä poistaa makeisia, ne herättävät hermostoa.
• Sammuta valot, myös käytävällä.
• Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan.
• Harjoitus päivän aikana.
• Luo oma nukkumaanmenon rituaali. Älä pelkää sanaa "rituaali". Ajatuksena on tehdä samanlainen jakso joka ilta. Eli esimerkiksi suoristat sängyn, sitten suihkussa, sitten lukea vähän ja mene nukkumaan. Ja tee se näin joka ilta. Ajan myötä nämä toimet asettavat sinut automaattisesti nukkumaan.

Jos noudatat näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä, sinulla on vähemmän unihäiriöitä. Hyvää yötä

Muita materiaaleja

Kuinka paljon minun pitäisi nukkua ja milloin mennä nukkumaan?
Artikkelissamme kerrotaan, miten mennä nukkumaan oikein ja kuinka paljon aikaa sinun on käytettävä nukkumaan.

Tunnelin oireyhtymä
Mikä se on, tärkeimmät oireet, taudin ehkäisy.

Miten käsitellä unettomuus folk korjaustoimenpiteitä ja huumeita

Mikä on unettomuus ja sen merkit

Unettomuus on pysyvä unihäiriö. Tämä diagnoosi tehdään, kun henkilö ei voi nukahtaa tai nukkua kunnolla pitkään.

Unettomuus diagnosoidaan, jos henkilö nukahtaa vaikeuksissa vähintään kolme kertaa viikossa ja niin edelleen kuukauden ajan.

• Jos sinulla on näitä määräaikaisia ​​rikkomuksia, niin tämä on helppoa unettomuutta.
• Jos unihäiriöitä esiintyy päivittäin, se on krooninen unettomuus.
• Jos et vain voi nukahtaa useita päiviä - tämä ei ole ollenkaan unettomuus (tällaisia ​​rikkomuksia kutsutaan väliaikaisiksi nukahtamisongelmiksi, ne eivät vaadi erityistä hoitoa).

Niinpä unettomuuden merkit ovat:

• Pitkä nukahtaminen, kyvyttömyys nukahtaa jopa fyysisen väsymyksen myötä.
• Pinnallinen unta, herääminen pienistä äänistä, kyvyttömyys nukahtaa unen pakotetun keskeytyksen jälkeen.
• Toistuvat unihäiriöt - vähintään 3 kertaa viikossa vähintään kuukauden ajan.
• Unen puute, masennus.

Jos sinulla on luetellut oireet, on olemassa pysyvä unihäiriö. Jotta voisimme ymmärtää, miten ongelma voidaan ratkaista, harkitse syitä - mikä estää henkilöä rentoutumasta päivittäisten rasitusten ja näyttökertojen jälkeen.

Unettomuuden ja unihäiriöiden syyt

Unettomuussairaus muodostuu useista syistä. Jotta ymmärrettäisiin, harkitse, mitä muutoksia ihmiskehossa tapahtuu nukahtamisen aikana, mikä on välttämätöntä hyvän syvän unen saavuttamiseksi.

Lepotila on henkilön erityinen tila

Sleepille on ominaista minimaalinen aivotoiminta sekä pienempi reaktio ympäröivän maailman ärsykkeisiin. Fysiologinen uni on erilainen kuin kooma, pyörtyminen, hypnoottinen transsi, anabioosi tai uneliaisuus.

• hengitys, syke, elintärkeiden elinten toiminta (sydän, maksa, vatsa, keuhkot - toisin kuin anabioosi, jossa ihmisen hengitys on lähes kuullut, ja monien elämän tukijärjestelmien toiminta on vähentynyt), on täysin säilynyt.
• ei ole poikkeavuuksia aivoverenkierrossa ja sydämen ulostulossa (toisin kuin pyörtyminen).
• ylläpidetään vähimmäislihasäätä (joka takaa esimerkiksi turvallisuuden, kielen putoaminen kurkun ja hengitysteiden luumeniin).
• ei ole psyykkistä yhteyttä ulkoiseen maailmaan (toisin kuin hypnoottinen transsi, jonka aikana psyykkinen yhteys säilyy ohittamatta hypnotisoidun henkilön tietoisuutta).

Mitä tapahtuu elimistössä lepotilassa, mitä prosesseja korvautuu nukahtamisen yhteydessä?

Miten henkilö nukahtaa: normi ja patologia

Normaalissa fysiologiassa ennen unen alkamista muodostuu ihmisen kehoon sisäinen inhibitio (subkortikaalisen aivojen cephaluksen solujen aktiivisuus vähenee). Jonkin ajan kuluttua lähes 98% subkorttisista soluista estyy, uneliaisuus tapahtuu, sitten - pinnallinen unta, syvään uneen jälkeen.

Inhibitioprosessissa lähes kaikki subkortin solut hidastuvat. Pieni määrä jarruttamattomia soluja kutsutaan "vartiosoluihin" tai "heräämispisteisiin". Estettyjen ja vartiosolujen määrä määrittää unen syvyyden. Mitä enemmän soluja hidastui - mitä syvempi unia.

Jarrutusjakson aikana henkilö tuntuu väsyneeltä, halukkaalta makaamaan, levätä. Uneliaisuus alkaa, jossa aivojen toiminta vähenee, syke hidastuu ja lihakset ovat rentoina. Lisäksi keho tuottaa lisääntyneen määrän unihormonia - melatoniinia. Hän on vastuussa uneliaisuudesta ja kehon lämpötilan säätelystä (vähentää sitä unen aikana).

Normaalisti muutokset (rentoutuminen, aivojen väheneminen ja ruoansulatus, melatoniinin tuotanto) johtavat hiljaiseen uneen. Näiden prosessien häiriötilanteessa muodostuu yön unettomuus.

Unen häiriöiden syyt

Estämisen prosessit rikotaan, kun ne altistuvat seuraaville tekijöille:

• Työskentele yöllä tai yöllä, henkinen toiminta illalla tai yöllä (kotitehtävät, väitöskirjat, käännökset, muut aivojen toimintaa vaativat teokset) - aivosolujen aktiivisuuden lisääminen, rikkomisen ja nukkumisen prosessien rikkominen.
• Liian aktiivinen elämä illalla tai yöllä (diskojen vieraileminen, kovan musiikin kuuntelu, vahvat tunteet - sekä positiiviset että negatiiviset) - pidä kehoa hyvässä kunnossa, älä anna rentoutua ja nukahtaa. Samasta syystä lapsille syntyy unettomuus - iltapäivällä tapahtuneen ylimielisyyden vuoksi.
• Stimuloivien juomien (kahvi, erilaiset väriaineet) käyttö illalla voi olla liian voimakas stimulaatio.
• Virheelliset nukkumisolosuhteet (raskas tai kuuma ilma makuuhuoneessa, katuvalaisimen valo tai yövalo) - rikkovat happea ja tuottavat uniahormonia.
• Valo (jopa vähän, käytävällä olevasta tietokoneesta tai lampusta) vähentää uniahormonin (melatoniinin) tuotantoa.
• Negatiiviset tavat tai työskentelyolosuhteet, jotka eivät vastaa henkilön biologista kelloa (työskentelevät keskiyöhön, yövuoroihin, yöksi tietokonepeleihin) häiritsevät unta ja herätystä, siirtävät yöunet aamulla tai päivällä.
• Ajatusten (ajattelu ja ongelmien ratkaiseminen, sisäiset kokemukset) virtaus ei salli inhibitioprosessien kattamista riittävän määrän aivosoluja. Lepotila on pinnallinen, ja nukahtaminen on pitkä.
• Tietyt sairaudet tai fysiologiset olosuhteet voivat myös aiheuttaa unihäiriöitä. Kivun tai epämukavuuden tunteet eivät salli nukahtaa, ja lisäksi ne heräävät keskellä yötä. Esimerkiksi unihäiriöt voivat esiintyä naisilla ennen synnytystä. Unettomuus raskauden aikana johtuu epämiellyttävästä asennosta, epämukavuudesta ja huonosta terveydestä.
• Liian suuri fyysinen väsymys - johtaa lihasten rasitukseen. Lihaskuitujen spasmi ei salli rentoutua, nukahtaa.
• Hiilivety ja korkea-kalorinen ruoka illalla tai yöllä - tuottaa energiaa, joka stimuloi ihmisen toimintaa, murtaa unen. Ruoansulatuskanavan aktivointi stimuloi aivojen aktiivisuutta ja rikkoo siten inhibitioprosessit.

Unettomuuden hoito: keinot ja menetelmät

Hyvää unta varten sinun täytyy hidastaa, rauhoittaa ja rentoutua. Siksi kaikki unettomuuslääkkeet toimivat juuri tähän suuntaan - se poistaa lihaksen kiinnikkeet, rentouttaa kehoa, hidastaa aivoja. Lisäksi on olemassa yksinkertaisia ​​työkaluja, joita perinteinen lääketiede suosittelee unen normalisoimiseksi. Tässä on kuvaus tehokkaimmista tekniikoista, jotka auttavat sinua nukahtamaan. Miten päästä eroon unettomuudesta ilman huumeiden apua?

Rauhoittava yrttitee

Tärkeimmät unettomuuslääkkeet ovat rauhoittavia kasviperäisiä teetä. Hyvää unta varten voit noutaa 1 ruokalusikallista rauhoittavaa yrttiteetä yön yli.

Mitä voidaan kerätä kokoelmaan:

• Rhizome valerian.
• Motherwort Grass
• Oireelliset yrtit - tiettyjen oireiden hoitoon. Jos esimerkiksi häiriintyy vatsassa tai suolistossa, lisää kamomillaa. Ja jos kärsit usein päänsärkyistä - aseta johanneksen virka teetä.

Yöllä yöpyvän teen määrä ei saisi ylittää 200 ml: a (niin, ettei wc: lle aiheudu yövuoroja).

Sisäilmasto

Nukkumishuoneen pitäisi olla mukava, hiljainen, kohtalaisen lämmin. On välttämätöntä varmistaa raitista ilmaa, jota varten kesäisin - avaa ikkuna, talvella - ikkuna. Optimaalinen unilämpötila on +18 + 20 ° C, kosteus - 70%. Makuuhuoneen kuiva ilma johtaa hengitysteiden limakalvojen kuivumiseen, epämukavuuteen, heräämiseen yön keskellä ja sitten unettomuuteen.

Jos menet nukkumaan myöhään illalla ja heräät aamulla kirkkaalta valolta - ikkunat tulisi peittää paksuilla verhoilla.

Lepo- ja lepotila

Henkilön fysiologiset taipumukset, tavat nousta ja makuulle aikaisemmin tai myöhemmin eivät ole perinnöllisiä. "Pöllö" tai "varhainen lintu" on pitkän aikavälin tapa, jota voidaan haluttaessa muuttaa. Käytäntö vahvistaa, että jopa kuurot "pöllöt" muuttuvat "larkeiksi" 3-4 viikon kuluessa, jos he joutuvat herättämään ne varhain aamulla. Tällaisen kokeen alussa herätyskello auttaa heräämään. 10–14 päivän kuluttua herääminen ei ole niin vaikeaa, kun taas 7–10 päivän kuluttua esiintyy tapana herätä kello 6 tai 7 aamulla. Miksi on tarpeen rakentaa "pöllön" tila "skylarkiksi"?

Varhainen herääminen stimuloi varhain nukkumaanmenoa ja ajoissa nukahtamista. Aamu nousee kello 6 tai 7 aamulla, mikä johtaa siihen, että 10 iltana haluat nukkua. Siksi, jos sinulla on unettomuus - yritä rakentaa järjestelmäsi uudelleen. Nouskaa aikaisin ja asu aktiivisesti - illalla kehosi väsyy ja vaatii lepoa.

Yleinen hieronta ja lämpimät kylpylät

Lisääntynyt lihasten sävy muodostuu intensiivisen työn, negatiivisten tunteiden vuoksi. Stressi ja kokemus - nykyajan ihmisen normi. Siksi suurin osa työskentelevistä naisista ja miehistä sekä nuorista opiskelijoista lisää jatkuvasti selän ja kaulan lihaksia. Voit rentoutua ja lievittää lihaskouristuksia, he tekevät yleisen kevyen hieronnan, ottavat lämpimiä kylpyjä.

Yleinen hieronta on suosittu unettomuus. Sitä voidaan täydentää hieromalla yksittäisiä kehon osia (ne, joilla on voimakkain kouristus). Esimerkiksi toimistotyöntekijöillä on niska ja selkä, ja myyjillä on jalat.

Rajoita PC ja TV

Lääkärit vahvistavat: kun katsot televisiota tai työskentelet tietokoneella, nukahtamisvaikeuksia esiintyy jopa terveillä ihmisillä.

Vilkkuvat hehkulamput sekä näyttöjen sininen valo aiheuttavat alitajunnan tunteen ahdistuksesta. Tämän seurauksena on mahdotonta nukahtaa, vaikka todella haluat nukkua. Kieltäydy katsomasta televisiota ja työskentelemään tietokoneella, tabletilla 1 tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.

Oikea ravinto nukkumaan mennessä

Nukkumisen helpottamiseksi sinun ei tarvitse olla kyllästynyt eikä nälkäinen. Tämä vaatii kevyen illallisen (kefiri, ryazhenka) 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.

Miten käsitellä unettomuus psykologisia menetelmiä

Unettomuutta käytetään valon hypnoosissa, kun henkilöllä on pakkomielle, pelko vaikeasta nukahtamisesta. Tässä tapauksessa käänny ensin psykoterapeutin apuun. Jos ongelmaa ei voida ratkaista psykologisella analyysillä, he käyttävät hypnoosin työtä (ensimmäiset 3-5 nopeaa nukahtamista käsittelevät istunnot osoittavat henkilölle kykynsä ja tehostavat jatkokäsittelyä).

Mitä voit tehdä ennen nukkumaanmenoa

Toimenpiteet 1 tunti ennen aiottua nukkumista antavat keholle ja aivosoluille mahdollisimman suuren rentoutumisen.

Mitä ja mitä pitäisi tehdä:

• Pelaa hiljaista hiljaista musiikkia. Unettomuus on erikoista unta. Se sisältää toistuvia rytmejä, luonnon ääniä, jotka alitajuisesti rentoutuvat, vähentävät aivojen toimintaa, auttavat nukahtamaan.
• Mietiskellä on häiritä päivittäisiä huolia, turhuutta, ongelmia, ajatuksia. Muista - häiritsevä uni voi olla sekä positiivisia että negatiivisia tunteita. Siksi nukahtaa nopeasti, joten on tarpeen jättää kokeneet tunteet rauhoittumaan.
• Juo yrttiteetä rentouttavalla ja hypnoottisella vaikutuksella. Ota lämmin kylpy.
• Lapsille - laulaa lullabies ja rock. Pavlovin tutkimuksen mukaan aivokuoren solujen inhibitio tapahtuu, kun se altistuu lievälle ärsykkeelle. Samalla on tärkeää, että vaikutus oli vakaa eikä vahva. Tämä perustuu liikesairauden ja lullabyn hypnoottiseen vaikutukseen.

Lääkkeet ja lääkkeet unettomuuteen

Unettomuus pillereitä - myydään reseptillä. Niiden ottaminen hallitsemattomiin määriin voi aiheuttaa romahtamisen ja kuoleman. Siksi sovelletaan unilääkkeitä voi vain lääkärin nimittämisen jälkeen.

Henkilö menettää kykynsä nukahtaa ilman unilääkettä. Siksi voimakkaiden lääkkeiden ottaminen on mahdollista vain silloin, kun on todellista tarvetta. Ja peruuta ne mahdollisimman pian.

Tässä on luettelo lääkkeistä, jotka ovat turvallisia ihmisen elämälle ja terveydelle. Monet niistä perustuvat kasviuutteisiin, joten voit ostaa näitä lääkkeitä ilman lääkärin määräystä.

1. Melaxen - tämä lääke sisältää uniahormonin analogia, joka syntetisoidaan keinotekoisesti ja jolla on samanlainen vaikutus. Se on sallittua myydä ilman reseptiä, koska se ei aiheuta riippuvuutta, ei vaikuta liikkeiden, muistin ja huomion myöhempään päivittäiseen koordinointiin.
2. Percen on kasviperäinen lääke, joka on valerianin, sitruunamelamin ja mintun ote. Melissa ja minttu tarjoavat lisävaikutuksen - ne normalisoivat aivoverenkierron, mikä johtaa subkortikaalisten solujen täydelliseen estoon.
3. Dormiplant on myös kasvipohjainen lääke. Vaikuttavat aineet ovat palderjan juuriuutetta ja sitruunamelan lehtisuutetta.
4. NovoPassit on monimutkainen valmiste, joka sisältää useiden yrttien otteita. Tämä on valerian, humala, vanhempi, tuts, sitruunamelami, orapihlaja.

Jos sinulla on unettomuus - opi olemaan hermostunut tästä. Ilman nukkua, tee hiljaista työtä - lue kirja, tee kohtuuhintaisia ​​kotitehtäviä (voit pestä astiat, nostaa vaatteet). Näin et voi kiinnittää huomiota ongelmaan, käyttää aikaa oman ja muiden hyödyksi.

Unettomuus kärsii: mitä tehdä kotona?

Unen keston ja laadun loukkaaminen vaikuttaa kielteisesti ihmisten terveyteen, mikä vaikeuttaa työ- ja lepotilan suunnittelua. Unettomuus ei ole valikoiva - se voi ohittaa sekä aikuisen että erilaisen sukupuolen omaavan lapsen asuin- ja elintasosta riippumatta. Tilastojen mukaan naiset ovat kuitenkin useammin alttiina sille (kohonnut tunteet) ja myös vanhuksille (hormonaaliset ja muut ikään liittyvät muutokset).

Se ei tietenkään synny ilman syytä ja sillä on aina seurauksia. Siksi, jos et pysty nukahtamaan nopeasti tai nukkumaan tulee levoton, on tarpeen määrittää hermoston häiriön syyt ja aloittaa tehokas hoito.

Unettomuuden syyt

Rikkomusta pidetään täydellisen unen puuttumisena yli 2 kertaa viikossa, mikä on havaittu kuukauden tai pidemmän ajan.
Unettomuus voi ilmetä useista syistä, sekä endogeenisistä (kehon häiriöistä) että eksogeenisistä (ulkoisista tekijöistä).

Ulkopuolisista tekijöistä yleisimpiä ovat:

1. Huonot tavat. On tunnettua, että tupakointi ja alkoholismi sekä huumeiden käyttö estävät hermostoa. Rauhoittavien lääkkeiden, rauhoittavien aineiden ja unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö estää keskushermoston kyvyn säätää itsenäisyyttä ja lepoa itsenäisesti. Niinpä pitkäaikaisen hoidon seurauksena aivot tottuvat auttamaan "ulkopuolelta" eivätkä voi itsenäisesti hidastaa sisäisten järjestelmien toimintaa, minkä seurauksena elin on kiihottuneessa tilassa.
2. Aikataulujen rikkominen Biologiset kellot määrittävät tehokkaan unen 22:00 - 00:00, ei myöhemmin. Yöelämän fanit rikkovat biorytmejä, minkä seurauksena uni voi tulla vasta aamulla ja täysin eri tunteina. Tässä tapauksessa on taipumus siirtää ylärajaa, ja henkilö nukahtaa joka kerta myöhemmin ja myöhemmin.

Endogeeniset syyt ovat henkisiä tai fysiologisia:

Mielenterveyshäiriöt (paniikki ja ahdistuneita ajatuksia, krooninen stressi, masennus, henkinen stressi jne.) Johtavat hermoston liialliseen stimulaatioon, mikä vaikeuttaa aivojen rauhoittamista silloin, kun on aika mennä nukkumaan. Jos nukahtaminen tapahtuu, henkilö valittaa äkillisistä heräämisistä, levottomasta unesta painajaisilla, tunne, että sinä seuraavana päivänä syntyy mustetta jne.

Fysiologiset syyt voivat liittyä kehon erilaisiin sairauksiin, patologioihin ja piilotettuihin prosesseihin. Usein unettomuus osoittaa ensisijaisesti:

• neurologiset häiriöt;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• endokriiniset sairaudet (erityisesti kilpirauhanen);
• ruoansulatuskanavan sairaudet, jotka vaikuttavat ruoansulatuksen nopeuteen ja laatuun;
• traumaattinen aivovamma tai äskettäinen leikkaus;
• krooninen kipu;
• eri sairauksien piilotetut muodot.

Unettomuus raskaana olevilla naisilla

Erillisesti meidän pitäisi harkita sairauksien syitä tulevissa äideissä, koska ne liittyvät sisäisten elinten ja järjestelmien täydelliseen uudelleenjärjestelyyn.

1. Hormonaaliset muutokset. Ensinnäkin unihäiriöt liittyvät raskauden hormonin - progesteronin - lisääntyneeseen tuotantoon. Se tuottaa masennuslääkkeen vaikutuksen, minkä seurauksena tuleva äiti pyrkii jatkuvasti nukkumaan. Kuitenkin jo toisessa kolmanneksessa istukka ja munasarjat alkavat tuottaa suuria määriä hormonia, mikä johtaa unettomuuteen ja muihin unihäiriöihin. Kolmannella raskauskolmanneksella (35–39 viikossa) progesteronituotanto laskee jyrkästi ennen synnytystä, mikä taas aiheuttaa unettomuutta odottavassa äidissä.
2. Fysiologiset tekijät. On tunnettua, että kohtuun varhainen kasvu ja muut kehon muutokset johtavat useisiin epämiellyttäviin oireisiin: närästys, pahoinvointi ja oksentelu, ruoansulatushäiriöt, usein virtsaaminen, apnea unen aikana (apnea), krooninen kipu jne., Estävät unen putoamisen toisen raskauskolmanneksen aikana voi esiintyä sikiön liikettä, epämiellyttävää asentoa, särkevää selkäkipua, suurta vatsaa jne. Jälkimmäisissä jaksoissa lisätään osoitettuihin merkkeihin raajojen turvotus ja kouristukset, ihon venyttäminen, johon liittyy kutinaa. Muutama viikko ennen synnytystä voi esiintyä myös ”harjoituskokouksia”, joille on tunnusomaista kohdun sävy (vatsa muuttuu kiveksi). Kaikki nämä oireet estävät ajoissa ja korkealaatuisessa unessa raskaana oleville naisille.
3. Psykologiset syyt. Mitä pidempään raskausikä tulee, sitä enemmän häiritsevät ajatukset, joita nainen voittaa. Hän on huolissaan vauvan fyysisestä kehityksestä ja terveydestä, koska hän on horjumaton hormonaalinen tausta, hän vie kotimaisia ​​vaikeuksia sydämeensä, huolissaan tulevasta syntymästä ja radikaalista muutoksesta elämäntapaan. Siksi ensimmäisessä ja kolmannessa kolmanneksessa tulevaisuuden äiti kärsii usein unettomuudesta.

Komplikaatiot ja seuraukset

Pitkäaikainen unihäiriö, unen kesto ja laatu aiheuttaa useita vakavia seurauksia ihmisten terveydelle.

1. Hermostosta on kouristuksia, raajojen tunnottomuutta, vapinaa, psykoosia, masennusta, lisääntynyttä aggressiivisuutta ja ärtyneisyyttä, paniikkikohtauksia. Työn tuottavuus ja keskittyminen laskevat, muisti häiriintyy, vakava heikkous ja nopea väsymys havaitaan. Myös henkilö, jolla ei ole virtaa, kärsii usein päänsärkyistä, migreeneistä.
2. Fyysiset indikaattorit heikkenevät: lihaskudoksen alue, lujuusominaisuudet jne. Vähenevät.
3. On olemassa sydän- ja verisuonisairauksien riski: sisäelinten infarkti, aivohalvaus, vajaatoiminta, tromboosi, verisuonten dystonia, verenpainetaudit. Monet ihmiset valittavat sydämen sydämentykytys, rytmimuutokset.
4. Ruoansulatus on heikentynyt. Asianmukaisen levon puute johtaa krooniseen ummetukseen tai ripuliin, närästyksen esiintymiseen, mahahapon lisääntymiseen, sappituotannon heikentymiseen jne. Unettomuus johtaa myös aamupahoinvointiin ja ruokahaluttomuuteen, jolloin henkilö puuttuu tärkeästä aamiaisesta ruumiille.
5. Yleinen ja paikallinen koskemattomuus putoaa, minkä taustalla krooniset sairaudet ja allergiset reaktiot pahenevat, ja virus- ja tartuntataudit esiintyvät usein.

Miten voittaa unettomuus

Ensinnäkin, somnolog-lääkäri tarjoaa potilaalle itsenäisesti uneensa ilman lääketieteellisiä menettelyjä ja kemiallisia valmisteita.

Hyvää ja nopeaa nukkumista varten tarvitaan 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa:

1. Rajoita liikuntaa, välttää kuormitusta, painon nostoa, liikkumista.
2. Kieltäydy katsomasta elokuvia, jotka johtavat hermostuneeseen kiihtyvyyteen (esimerkiksi kauhut ja toimintaelokuvat).
3. Lykkää tärkeiden työmomenttien, kotimaisten asioiden päätöstä.
4. Älä syö raskasta ruokaa (paistettu, rasvainen, makea, mausteinen, liha-astiat ja säilykkeet).
5. Älä juo kahvia, voimakasta teetä, energiaa, mausteita (ginseng, inkivääri jne.).
6. Älä juo suuria määriä nestettä (täynnä virtsarakkoa ja toistuvaa tyhjentymisnopeutta ei edesauta mukavaa unta ja pitkää unta).

Pitkäaikaisen unettomuuden monimutkainen hoito edellyttää seuraavien sääntöjen noudattamista:

1. Pysy hereillä ja nuku. Yritä mennä nukkumaan joka päivä samaan aikaan (mieluiten viimeistään klo 11 illalla). Tämän tavan kehittyminen voi kestää useita viikkoja. Lepotilan pitäisi olla täynnä, syvä, vähintään 8-9 tuntia. On myös toivottavaa luopua päiväunesta.
2. Säädä tehoa. Illallinen tulisi aina olla helposti sulava, se on tehtävä 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valikko voi olla merilohen kala ja äyriäiset, riisi tai tattari, maitotuotteet, rasvattomat, vihannekset missä tahansa muodossa, hedelmät.
3. Ennen nukkumaanmenoa älä käytä vahvoja teetä (erityisesti vihreitä), anna kahvia, kuumaa suklaata, kaakaota. On myös epätoivottavaa käyttää suklaata, muita makeisia.
4. Aloita vitamiinien ottaminen. Hivenaineet (esimerkiksi magnesium) ja B-vitamiinit vähentävät keskushermoston ahdistusta ja jännitystä, mikä helpottaa nopeaa unta. Jos unihäiriön taustaa vasten havaitaan heikkoutta, heikkoutta ja usein vilustumista, alkaa ottaa askorbiini- ja foolihappoa kuukauden kuluessa.
5. Rekisteröidy urheiluun. Riittävä liikunta auttaa lievittämään immuunijärjestelmää, lievittämään hermostoa, parantamaan ruoansulatusta ja laihtua, mikä monimutkaisessa edistää hyvää unta. On tärkeää, että luokat ovat säännöllisiä (vähintään 2-3 kertaa viikossa). Erittäin hyvä päivittäinen liikunta 20-30 minuuttia. Jooga on ihanteellinen rentoutumiseen ja yleiseen vahvistumiseen.
6. Kroonisen närästyksen tapauksessa nukahtaa korkealla tyynyllä.
7. Varmista, että makuuhuoneessa on parhaat mahdolliset makuuolosuhteet: mukava lämpötila ja kosteus, hiljaisuus, pimeys. Valitse ortopedinen patja ja tyyny, miellyttävä keholle (mieluiten luonnonmateriaaleista). Poista ärsyttävät tekijät, kuten vilkkuminen puhelimen lataamisen, tuntikausien, tippuvan hanan jne.
8. Ennen nukkumaanmenoa on suotavaa ilmata huone 10-15 minuuttia. Happi normalisoi aineenvaihduntaa, antaa solujen hengitystoiminnon.
9. Etsi paras tapa rentoutua. Usein unettomuus liittyy ahdistuneisuuteen, tehtävien ratkaisemiseen, tapahtumien ahdistukseen jne. On olemassa erilaisia ​​tapoja auttaa hermostoa rauhoittamaan, lievittämään fyysistä jännitystä. Hyvää vaikutusta osoittavat ilta-joogakompleksi ja erityiset hengitysharjoitukset. Yleinen stressi vapauttaa kuumaa kylpyamme merisuolalla ja eteerisillä öljyillä. Aseta pussi kuivaa laventeli ruohoa tyynyalueelle. Myös ennen nukkumaanmenoa voit katsella hyvää elokuvaa tai lasten sarjakuvaa, lukea kirjaa, sitoa sen, ottaa hiljaisen harrastuksen klassisen musiikin kanssa. Tärkeintä ei ole saada jännittäviä keskusteluja eikä lopettaa työhankkeita.

Kansan reseptit unettomuus

Monta vuosisataa sitten esi-isät alkoivat käyttää luonnollisia ainesosia unen laadun ja keston parantamiseksi. Monien vuosien kokeilun aikana on luotu tehokkain ja täysin turvallinen unettomuusresepteille.

Hunajaseos
On tunnettua, että mehiläistuotteet, kuten hunaja, siitepöly, kuninkaallinen hyytelö, propolis jne. rauhoittaa hermostoa ja tuottaa lievää rauhoittavaa vaikutusta.

Nopea resepti - yhdistä lasillinen lämpimän veden tai maidon ruokalusikallinen hunajaa ja juo yhdessä puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Voit myös sekoittaa murskatun sitruunan kuorella (1 kpl.), 2 suurta lusikaa todellista hunajaa ja murskattuja pähkinöitä. Tuloksena oleva seos tulisi ottaa 1 ruokalusikallista 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Tehokkaasti yhdistelmä hunajaa ja omenahappoa. Tätä varten 100 g mehiläistuotetta jauhetaan 3 tl etikkaa, ja sitten seos lähetetään kylmään useita päiviä. Tämä hunaja tahna otetaan 1-2 tl 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

aromaterapia
Eteeristen öljyjen parit vaikuttavat kehoon monimutkaisella tavalla: ne vapauttavat jännitystä keskushermostoon, rentouttavat lihaksia, poistavat päänsärkyä ja tuottavat lievää rauhoittumista. Kaikki öljyt eivät kuitenkaan ole edullisia unettomuuden hoidossa. Mintun, rosmariinin, santelipuun, laventelin, jasmiinin, valerianin, basilikan, setrin ja ruusupuun eteeriset öljyt vähentävät hermoston jännittävyyttä.

Hoitoa varten riittää, että tiputetaan 4-5 tippaa öljynpolttimen kulhoon ja savua öljyä huoneeseen nukkumaan 30 minuuttia. Voit myös kostuttaa eetterillä vuodevaatteiden tai lautasliinan kulman, sitten laittaa sen pään alueelle.

Hyvää vaikutusta osoittavat lämpimät ilta-kylpyt ja määritellyt öljyt. Vähintään 10-15 tippaa lisätään veteen, minkä jälkeen menettely kestää noin 15 minuuttia.

Voit hieroa eteerisillä öljyillä, mikä myös helpottaa nukkumista. On tarpeen hieroa temppeleiden, kämmenen, jalkojen, kaulan ja olkapään alueen alue.

Kasviperäiset lääkkeet
Perinteinen lääketiede kannustaa käyttämään kassa- maksuja unettomuuden hoidossa kotona. On olemassa runsaasti reseptejä - jokainen varmasti löytää tehokkaan yhdistelmän yrttejä itselleen.

Esimerkiksi seuraavat kasviperäiset valmisteet tuottavat hyvän vaikutuksen:

• ruokalusikallinen oreganoa, teelusikallinen jauhettua valerianjuurta ja 120 ml kiehuvaa vettä;
• ruokalusikallinen äitiä, sama määrä valerianjuurta, tl sitruunameliinia ja lasillinen keitettyä vettä;
• pienellä lusikalla calendula, äiti, timjami ja puoli litraa kiehuvaa vettä;
• ruokalusikallinen unta-yrttejä ja lasillinen kiehuvaa vettä;
• tl salvia, laventeliä, minttua ja puoli litraa kiehuvaa vettä;
• Pioni-tinktuura (30 tippaa kolme kertaa päivässä pari viikkoa).

Nämä kuiva maksut valmistetaan keittämisen muodossa. Voit keittää seosta vesihauteessa noin 15 minuutin ajan, sitten kantaa ja juoda ennen nukkumaanmenoa (enintään lasi). Voit myös höyryttää termospulloissa ja laimentaa vedellä 1 - 1 (juoda yöllä lasin määrässä).

Kaikkia edellä mainittuja menetelmiä tulisi käyttää yhdessä. Jos hoito ei helpota nukahtamista 10 tai useamman päivän ajan, ota tapaaminen somnologin kanssa, joka käsittelee unettomuutta ja biorytmihäiriöitä. Asiantuntija tunnistaa hitaan nukahtamisen syyt ja määrätä yksilöllisen hoidon. Jos alueellasi ei ole sellaista erittäin erikoistunutta lääkäriä, neurologi auttaa selviytymään nukahtamisen ongelmasta.

Unettomuus kärsii: mitä tehdä kotona?

Modernissa maailmassa, joka on kyllästynyt tietoihin, täynnä ahdistusta, stressiä ja toimiston hypodynamiaa, unettomuus vie todellisen epidemian asteikon ja vaivaa ihmisiä yhä enemmän.

Aluksi emme saa tarpeeksi unta vain satunnaisesti, sitten ajoittain toistetaan yötä ilman nukkumista säännöllisesti, unen puute muuttuu krooniseksi vaiheeksi ja aiheuttaa monia vakavia sairauksia.

Mutta kunnes tämä tapahtuu, tilanne voidaan korjata itse. Tässä artikkelissa ymmärrämme, mitä tehdä, jotta päästäisiin eroon unettomuudesta kotona.

Lepotila on häiriintynyt

On mielenkiintoista tietää, että virallinen lääketiede ei tunnista ilmaisua "unettomuus" oikein, koska se ei ole objektiivinen. Maailmassa on vain vähän ihmisiä, jotka kärsivät pitkään unen riittämättömyydestä, ja sitä, mitä pidämme unettomuutena, kutsutaan itse asiassa unettomuudeksi, häiriöksi, joka liittyy nukahtamisongelmiin ja uneliaisien vaiheiden ylläpitoon koko yön. Unettomuudella on monia lajikkeita: yksi onnistuu nukahtamaan juuri ennen aamunkoittoa, toiset heräävät kauan ennen hälytystä, toiset vielä nukkuvat yöllä koko ajan. Mutta tulos on aina sama: ihminen tuntuu väsyneeltä koko päivän, masentunut ja hänellä on päänsärkyä.

Nykyään vaikeimmat nukahtamisen ja levottoman ajoittaisen nukkumisen syyt, jotka riistävät henkilöltä mahdollisuuden palauttaa päivän aikana yöllä kulutetun energian, ovat krooninen väsymys, stressi ja masennus.

Usein unettomuus on lyhytaikainen, ja se johtuu siitä, että ihminen häiritsee paheksua, ahdistusta ja päivän täyttämättömiä suunnitelmia.

Toinen paikka terveellisen unen pahimpien vihollisten luettelossa - alkoholi, ylensyöttö, tupakointi ja liikunnan puute. Kolmanneksi - heikentävä unettomuus, joka kehittyy vakavan sairauden taustalla.

Ja jos jälkimmäisessä tapauksessa unettomuus ei ole syy, vaan seuraus, ja jotta siitä päästäisiin eroon, on tarpeen kuulla lääkäriä, sitten ensimmäisissä kahdessa jokainen meistä pystyy täysin luomaan oman unemme.

Onko mahdollista parantaa unettomuutta itse?

Palauta itsenäisesti vahva ja terve uni jokaisen voiman alla. On paljon suosituksia ja vinkkejä siitä, mitä tehdä, jotta päästäisiin eroon unettomuudesta kotona, mutta ne kaikki kiehuvat yhteen: ensinnäkin sinun täytyy säätää elämäsi rytmiä.

Jos lopetat työssä ja otat kotiinsa, voit yleensä levätä paitsi lomalla, mutta myös viikonloppuisin ja olla filosofisesti herkkiä ratkaisemattomille ongelmille, stressi, ylityö ja masennus varmasti taantuvat, ja tulet täyteen nukkumaan.

Valaistus vaikuttaa suuresti hormoneja, jotka auttavat meitä nukahtamaan. Biologisesti niin järjestetty, että kehomme valmistautuvat nukkumaan, kun ne alkavat pimeää. Kirkas valo illalla televisiosta tai tietokoneen näytöstä vaikeuttaa tarvittavien hormonien tuottamista ja emme voi täysin rentoutua ja nukahtaa.

Jos unettomuus ei ole pysyvä sinulle, vaan se ilmenee ajoittain sisäisten ongelmien ja rikosten takia, sinun on ymmärrettävä, että mitään huolia tai ongelmia ei ole terveydelle arvoinen, ja rauhallisen unen nimessä heitä heidät pois päästäsi ainakin seuraavaan päivään asti.

Ja tietenkin, älä unohda terveellistä elämäntapaa. Jätä huonoja tapoja, kuten alkoholin ja tupakoinnin himo, kävele joka päivä (kävele vähintään pari pysähdystä töihin), syödä tasapainoista ruokavaliota ja älä saa tarpeeksi unta.

Ja vieläkin nopeammin ja tehokkaammin voittaa unettomuus auttaa useita osoittautuneita lääkäreiden hyväksymiä vinkkejä, joita ne käyttävät käytännössä.

Vinkkejä hyvään ja terveeseen nukkumaan

Seuraavat reseptit ja menetelmät soveltuvat unettomuuden hoitoon, joka esiintyy joskus terveillä ihmisillä. Ne ovat yksinkertaisia, tehokkaita ja auttavat melko lyhyessä ajassa oppimaan, miten nopeasti rentoutua ja nukahtaa tiukasti, unohtamatta päivittäisiä huolia:

1. 1 Säännöllinen 8 tunnin lepotila. Se tarkoittaa, että unen kesto on optimaalinen täydelliseen fyysiseen ja henkiseen elpymiseen yöllä. Totta, jotkut ihmiset, 7 tuntia riittää, mutta ei vähempään. Sinun ei pitäisi toivoa, että voit nukkua viikonloppuna koko viikon. Ensinnäkin on mahdotonta kompensoida viikon unihäiriötä kahdessa päivässä, ja toiseksi, näinä päivinä et vieläkään voi nukkua täysin, koska elimistösi, joka on hämmentynyt unen puutteen vuoksi, ei pysty rentoutumaan.
2. 2 Herääminen oikeaan aikaan. Henkilön uni koostuu hitaiden ja nopeiden vaiheiden vuorottelevista sykleistä. Jos heräät hitaassa, syvässä vaiheessa, sinusta tuntuu hukkuneena ja väsyneenä koko päivän. Nopeasta herätysvaiheesta herääminen on helppoa, vaikka nukkuminen keskeytyy aikaisemmin kuin 8 tuntia. Laske oikea herääminen on helppoa. Jokainen täysi unen sykli kestää 90 minuuttia, alkaa hitaalla ja päättyy nopeasti. Sinun tarvitsee vain laskea yksilöllinen aikataulu. Esimerkiksi nukutte kello 22:45 ja kello 23:00 nukut. Tämä tarkoittaa sitä, että ensimmäinen uninen sykli, joka päättyy nopeassa vaiheessa, päättyy klo 00:30 ja sitten klo 02.00; 03:30 ja niin edelleen. Tällöin käy ilmi, että hälytys on asetettava arvoon 6:30 tai 8:00.
3. 3 Oikea illallinen. Ilta-välipalan tulisi koostua pääasiassa rauhoittavista hiilihydraateista, joita pidetään parhaisina unilääkkeinä. Ei vihanneksista ja hedelmistä, vaan kaikenlaisista vilja- ja leipomotuotteista. Ei edes pieni pala kakkua tai kakkuja ole kiellettyä. Tärkeintä - syödä vähän ja viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. No, jos olet ruokavaliossa - syödä suolainen juusto, voit tl hunajaa ja juoda lasillisen vähärasvaisen jogurtin.
4. 4 Urheilutoiminta viimeistään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa levätä puolen tunnin kävelylle raittiiseen ilmaan Harjoitus nostaa hermostoa, joten kaikki 17-18 tunnin kuluttua päättyvät harjoitukset vaikuttavat unettomuuteen ja häiritsevät normaalia lepoa. Ja jotta ei menettäisi kuntoa, yritä olla laiminlyönyt aamuharjoituksia.
5. 5 Kieltäytyminen katsomasta televisiota ennen nukkumaanmenoa. Televisio on tekninen laite, joka ei periaatteessa saa olla makuuhuoneessa. Kaikki televisio-ohjelmat ja elokuvat, jopa tearful melodramat ja hauskat komediat, ja vielä enemmän toimintaelokuvat, kauhut, trillerit ja negatiiviset uutiset tapahtumista maassa ja maailmassa ovat iloisen unen ja unettomuuden parhaiden ystävien haittaohjelmia. Ja jotta voit rentoutua, lue rauhallinen, ystävällinen kirja ennen nukkumaanmenoa, vaan kuuntele rentouttavaa musiikkia.
6. 6 Sängyn oikea järjestely. Vuodevaatteet ovat tärkeässä asemassa unettomuuden torjunnassa. Fysiologisesti oikean tuen takaamiseksi nukkuja selkärangan päälle patjan ja tyynyn on oltava kohtalaisen joustava, ei liian pehmeä eikä liian jäykkä. Ortopediset tuotteet sopivat parhaiten tähän tarkoitukseen. Vuodevaatteet ovat myös tärkeitä äänen unen kannalta. Ylelliset silkkilevyt ja pussilakanat soveltuvat vain elokuvien kauniisiin vuodevaatteisiin, mutta elämässä ne eivät ole liian mukavia. Pidä mieluummin puuvillasta ja liinavaatteista valmistettuja tekstiilitarvikkeita.
7. 7 Tyyny, jossa on tuoksuvia yrttejä. Aromaattiset tyynyt äänen nukkumiseen - suuri ase unettomuuden torjunnassa. Niiden täyteaine valitaan yksilöllisesti henkilökohtaisen mieltymyksen perusteella. Se voi olla humala, anis, suo, männynneulat, valerian. On monia rauhoittavia ja rentouttavia kasviperäisiä tuoksuja. Tärkein ehto - niiden haju olisi miellyttävä. He voivat täyttää tyynyn kokonaisuutena, ja voit laittaa pienen pussin yrttejä päähän.
8. 8 Aromabath ennen nukkumaanmenoa. Kylpyammeet, joihin on lisätty eteerisiä öljyjä tai rauhoittavia tuoksuvia kasvisruokia, käytetään unettomuuden hoitoon antiikin jälkeen. He rentoutuvat, rauhoittavat, lievittävät päivän aikana kertyneen hermoston jännityksen. Nukkuminen tällaisen kylpyamme tulee nopeasti ja on vahva ja miellyttävä. Se olisi otettava aikaisintaan puolitoista tuntia päivällisen jälkeen ja enintään 20–25 minuuttia. Veden lämpötilan ei pitäisi olla korkeampi kuin 37–38 ° C. Esimerkiksi veteen voidaan lisätä 50 grammaa minttua, oreganoa ja calendulaa. On syytä huomata, että tavallinen, ilman lisäaineita, kylpy myös lievittää stressiä hyvin.
9. 9 Rauhoittavat kasviperäiset tinktuurat. Yrtteillä, kuten tilli, koiruoho, valerian, on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, kuten unettomuuden torjunta. Valmistele tinktuura, voit käyttää mitä tahansa näistä yrtteistä. Ne voidaan ostaa apteekista tai koota itse, kuivata ja jauhaa. Kaksi ruokalusikallista kuivattuja tilliä siemeniä, koiruohonlehtisiä tai valerianin juurakoita, kaada lasillinen kiehuvaa vettä ja jätä noin 2 tuntia. Sitten suodatetaan, lisätään keitettyä vettä alkuperäiseen tilavuuteen ja juotetaan ennen nukkumaan menoa puoli lasia. Jos tinktuura näyttää liian katkeralta, lisää siihen teelusikallinen hunajaa.

Unettomuus, tai kuten me sitä kutsumme - unettomuus, ajoittain kaikki ihmiset kohtaavat. Sinun ei pitäisi olla järkyttynyt siitä, mutta sinun pitäisi ehdottomasti päästä eroon siitä. Ja tärkein ase taistelussa äänen unen puolesta on positiivinen asenne. Loppujen lopuksi, terveydellemme aiheutuva haitta ei ole niin paljon unettomuutta, kuin jatkuvista huolista sen aiheuttamista seurauksista.

Unettomuus: mitä tehdä?

Entä jos unettomuus on? Jos jokaisen kerran sinun täytyy kamppailla nukahtaa riippumatta siitä, kuinka pahasti haluat nukkua... Jos herääminen yön keskellä muutaman tunnin ajaksi muuttuu tapaukseksi... Yritetään analysoida psykologien antamia tärkeimpiä vinkkejä unettomuuden torjumiseksi.

Mikä on unettomuus ja mitä oireita se aiheuttaa?

Unihäiriöt ovat melko suosittu neuroosi, joka vaikuttaa henkilön emotionaaliseen tilaan, energiaan, terveyteen ja suorituskykyyn. Krooninen unettomuus aiheuttaa usein vakavia terveysongelmia. Pienet muutokset elämässäsi ja tietyt harjoitukset voivat kuitenkin säästää häiritseviä yötä.

• nukahtamisen vaikeus;
• varhainen herääminen;
• alkoholin tai unilääkkeiden tarve nukkua kunnolla;
• väsymys, päivän uneliaisuus, ärtyneisyys tai kyvyttömyys keskittyä työprosessiin;
• säännöllisesti herääminen yöllä.

Unettomuus on unihäiriö, kun henkilö ei pysty täysin rentoutumaan. Tämän seurauksena aamulla tuntuu väsyneeltä ja ärtyneeltä. Muista, että ihmiset tarvitsevat erilaisen unen keston. Taudin laajuus määräytyy unen laadun, aamun hyvinvoinnin ja nukahtamisajan mukaan. Voit jopa nukkua yöllä 8 tunnin ajan, mutta jos myöhemmin päivällä tuntuu väsyneeltä ja unelias, voit jo diagnosoida unettomuuden.

Unettomuuden syyt

Unettomuus voi toimia myös huonon elämäntavan tai huonojen tapojen seurauksena. Tämä koskee esimerkiksi kofeiinia rakastavia ihmisiä tai niitä ihmisiä, joilla on jokapäiväistä stressiä.

Silti on hyviä uutisia - useimmiten unihäiriötä voidaan parantaa! Tämä voidaan tehdä ottamatta lääkkeitä.

Fysiologiset ja psykologiset syyt

Joskus unihäiriö on tilapäinen (vain pari päivää). Tällaisissa tilanteissa henkilöllä on myös tilapäisiä negatiivisia tekijöitä - stressiä tai voimakasta jännitystä ennen tulevaa tapahtumaa. Muina aikoina unettomuus on pysyvä ilmiö, joka on hävitettävä.

Joskus unihäiriöiden oireiden puhkeamisen pääasiallinen ongelma liittyy henkilön henkiseen tai fyysiseen aktiivisuuteen:

• Epämiellyttäviä oireita aiheuttavat psykologiset tekijät: ajoittainen masennus, traumaattinen stressihäiriö, ahdistuneisuus, bipolaarinen häiriö, jatkuva stressi.
• Lääkkeet, jotka vaikuttavat kielteisesti uneen: lääkkeet flunssaan tai vilustumiseen, mukaan lukien kipulääkkeet, alkoholi, kofeiini, kortikosteroidit.
• Jotkut sairaudet: Parkinsonin oireyhtymä, lisääntynyt kilpirauhasen toiminta, munuaispatologia, refluksi (happo), allergiset reaktiot, vakava pysyvä kipu, astma, syöpä.

Krooninen unettomuus: tärkeimmät tekijät

Ennen tämän sairauden hoitoa on tarpeen analysoida sen esiintymisen mahdolliset syyt. Tällaiset tekijät, kuten pysyvä ahdistus, stressi, masennus, huonot tavat ja niin edelleen, vaikuttavat negatiivisesti uneen. Kun voit määrittää itsellesi, miksi sinulla on unettomuus, voit löytää tehokkaimman hoidon.

• Onko olemassa säännöllisiä jännityksiä?
• Onko olemassa pysyvää masennusta tai vain huonoa tunnelmaa?
• Ei voimaa käsitellä kroonista suurta jännitystä tai ahdistusta?
• Ehkä käytät hunajalääkkeitä, jotka voivat rikkoa unen?
• Onko sinulla sairaus, joka vaikuttaa nukkumaan?
• Onko talon tunnelma mukava ja rentouttava oleskelu?
• Onko sinulla riittävästi aikaa päivittäin kävellä raikkaassa ilmassa?
• Onko sinulla vakaa uniaikataulu (nukuuko samaan aikaan)?

Unettomuushoitot

Ennen kuin aloitat hoidon, huomaa, että jotkut asiat, joita teet taudin voittamiseksi, voivat aiheuttaa sinusta tunteen pahempaa. Esimerkiksi puhumme alkoholijuomista tai voimakkaista unilääkkeistä - tämä ei ole menetelmä terveellisen unen palauttamiseksi. Huomioi myös päivän aikana kulutetun kahvin määrä. Se tapahtuu niin, että henkilö tarvitsee vain korjata kielteisiä tottumuksiaan, päästä eroon niistä, ja terveellinen ja terve unen palaa heille.

Huonojen tapojen sijasta on välttämätöntä ottaa käyttöön uusia elämääsi, jotka edistävät vahvaa ja tervettä unta:

• Se on tehtävä niin, että makuuhuoneesi on viileä, hiljainen ja pimeä. Lisääntynyt ilman lämpötila, ankara valo tai pienin ruoska voivat olla vakavia syitä unen puutteeseen. Sitten voit käyttää korvatulppia, nukkumismaskia tai kevyitä verhoja, tuulettimia.
• Säädä herätyksen ja unen oikea rytmi - yritä nukkua ja herätä samaan aikaan. Tämä koskee myös viikonloppuja.
• Iltapäivällä sinun pitäisi poistaa lyhyt uni. Lataa itsesi enemmän.
• Vältä jännitystä nukkumaan mennessä. Tähän kuuluvat liikunta, konfliktit tai keskustelu, TV, videopelit, tietokone.
• Älä käytä nukkumaan meneviä pienoisohjelmia, joissa on kirkkaat valot.
• Yritä poistaa tai rajoittaa minimiin kofeiinin, alkoholin tai nikotiinin kulutus.

Päiväkirjan pitäminen huonojen tapojen määrittämiseksi - unettomuuden voittotila

Joskus henkilö on tottunut niihin tai muihin toimiin, jotka lakkaavat olemasta täysin merkityksettömiä. Toisin sanoen hän ei edes kuvittele, että tämä toimenpide voi vaikuttaa haitallisesti hänen terveyttään.

Ehkä unen laatu vaikuttaa pieneen kupilliseen suosikkikahvistasi joka päivä. Toisaalta ehkä olet tottunut TV: n katseluun vasta myöhään illalla ja kehosi on jo kehittänyt oman unen ja herätyksen aikataulunsa. Piilotettujen tapojen tunnistamiseksi on parasta aloittaa päiväkirja.

Sinun tarvitsee vain kirjoittaa kaikki päivittäiset tottumuksesi tiedot. unen rytmit, oireet ja unettomuus. Tällaisia ​​yksityiskohtia ovat nukahtamisen aika ja paikka, heräämisen aika, jonka haluat juoda ja syödä, ja niin edelleen.

Kehon valmistelu yötilaan

Yöllä tietyt aivorakenteet syntetisoivat melatoniinia, joka auttaa kehoa säätelemään oikeaa unihälytyksen rytmiä. Koska melatoniinia kontrolloi valo, luonnollisen valon puute päivän aikana voi tehdä sinusta uneliaisuuden, kun taas yöllä valon heikko valaistus voi estää melatoniinin tuotantoa ja aiheuttaa unihäiriöitä.

Voit poistaa tällaiset ongelmat seuraavasti:

• Lisää luonnossa vietettyä aikaa. Vietä aikaa auringonvalon ulkopuolella työskentelyn välillä, yritä vielä kerran käyttää aurinkolaseja ja avaa kaihtimet ja verhot päivän aikana.
• Rajoita keinotekoista valoa yöllä. Voit lisätä melatoniinin tuotantoa kytkemällä himmeät valot, peitä makuuhuoneesi ikkunat, välttää kovia valoja ja sammuta televisio, älypuhelimet ja näytöt. Jos huonetta ei voi tummentaa, voit käyttää erityistä silmämaskia.

Mitä tehdä unen puutteen kanssa?

”Kidutettu unettomuus, mitä tehdä?” - kuulemme tämän kysymyksen asiakkailtamme yhä useammin. Tietenkin, mitä enemmän vaikeuksia sinulla on unen takia, sitä enemmän se alkaa hyökätä ajatuksiinne. Voit ehkä pelätä nukahtaa, koska olet varma, että sinulla on levoton uni monta tuntia. Ehkä olet huolissasi, koska sinulla on tiukka päivä odottamassa sinua huomenna, ja jos et nuku kahdeksan tuntia, olet varma, että valitset tärkeän esityksen työssä. Nukkumisvaikeuksien odottaminen vain pahentaa tilannetta unettomuuden, ahdistuneisuus täyttää kehosi adrenaliinilla, ja kun ajattelet sitä, et voi nukahtaa.

Miten oppia tunnistamaan sänkysi ilman unettomuutta, mutta hyvä nukkuminen ja lepo?

Jos pelot häiritsevät kykyä rentoutua yöllä, on joitakin menetelmiä, jotka voivat auttaa tässä.

Joitakin vaatimuksia on noudatettava:

• Makuuhuone on suunniteltu yksinomaan nukkumiseen. Älä katso televisiota, älä toimi, älä käytä gadgeteja. Tavoitteena on, että sinun pitäisi perustaa selkeät makuuhuoneen yhdistykset lepoon, nukkumaan.
• Jos nukkua ei tule luoksesi, älä pysy sängyssä. Älä yritä nukahtaa väkisin. Vetäminen ja kääntäminen, voit vain lisätä ahdistusta. Pysy, mene toiseen huoneeseen ja lukekaa esimerkiksi kirja, juo kuppi lämpimää, heikkoa teetä, ota kylpyamme tai ota käyttöön rauhoittava musiikki. Kun sinusta tuntuu, että palaat nukkumaan, palaa nukkumaan.
• Poista huoneen kello näkymästä. Tulet olemaan järkyttynyt, hermostunut ja huolissasi vieläkin enemmän, kun näet kuinka minuutit menevät nukkumaan. On tarpeen tehdä kaikkea hälyttävien valtioiden sulkemiseksi pois.

Unettomuuden torjunta on tuomittu epäonnistumaan, jos ruokit sitä jatkuvasti negatiivisilla ajatuksillasi.

Miten selviytyä työvuorojen aikataulusta?

Yötyö tai epävakaa aikataulu voi pilata unen. Mutta sinulla on mahdollisuus rajoittaa kielteisiä vaikutuksia, harjoittaa terveellistä elämäntapaa ja noudata alla olevia vinkkejä:

• Säädä rytmi “uni-herätys” - ota käyttöön kirkkaat lamput tai loisteputket työympäristössäsi ja kun palaat kotiin, käytä korkealaatuisia lasia, jotka suojaavat auringon säteiltä.
• Vietä vähemmän aikaa matkustamaan työhuoneeseen - se vie unta. Mitä enemmän aikaa vietät matkalle kotiin, sitä vaikeampaa on tehdä itsesi nukahtamisen työn jälkeen.
• Vältä usein tapahtuvia muutoksia työaikataulussa.
• Tee makuuhuoneesi valo ja melu - ei läpäise. Käytä erikoisia verhoja tai naamioita silmissä, katkaise puhelimesta virta, kytke päälle rauhoittava musiikki.

Yleinen strategia kroonisen unettomuuden torjumiseksi

Sinä makaat yöllä silmäsi auki ja ajatuksia "mitä jos?" Ja keksiä pahimmat skenaariot? Krooninen jännitys on mielenterveys, jonka voit voittaa, jos opiskelet sitä.

Negatiiviset ajatukset, jotka on hylättävä ja korvattava oikeilla.

Epärealistiset odotukset: "Minun täytyy saada tarpeeksi unta yöllä, kuten normaali ihminen";
Ratkaisu: ”Monilla ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa aika ajoin. Minun täytyy harjoitella enemmän ”;

Liioittelu: ”Vielä unettomien kärsimysten yö”;
Ratkaisu: ”Ei joka yö ole sama. Joskus nukun paremmin kuin tavallisesti ”;

Katastrofi: "Jos en nukkua, pilaan esitys ja vaarantan työni";
Ratkaisu: ”Voin mennä esitykseen, vaikka olen väsynyt. Voin silti rentoutua ja levätä, vaikka en voi nukahtaa ”;

Toivottomuus: ”En voi koskaan nukkua kunnolla. Tämä ei ole minun hallinnassani ";
Ratkaisu: ”Unettomuus häviää pian. Heti kun en ole huolissani, voin keskittyä oikeisiin toimiin ja voin voittaa tämän sairauden ”;

Ennustaminen: ”Nukkua yöllä vietän vähintään tunnin. Tiedän varmasti ”;
Ratkaisu: ”En tiedä, mitä tapahtuu tänä iltana. Ehkä voin nukahtaa nopeasti, jos käytän luettavia käytäntöjä; ”

Muista, että haitallisten ajatusten korvaaminen todellisilla ajatuksilla vaatii paljon aikaa ja käytäntöä. Voit luoda oman luettelon negatiivisista ajatuksista, jotka estävät nukahtamisen, sekä vastauksia niihin.

Rentoutumisen käyttö unettomuuden torjunnassa

Rentouttamistekniikat, kuten meditaatio, syvä hengitys, jooga ja tai chi voivat auttaa rauhoittamaan mielesi ja vähentämään stressiä. Ja tämä on ilman unihoitojen sivuvaikutuksia!

Nämä menetelmät täydentävät rentoutumisen perusmenetelmiä, mutta vaikutus voi olla melko huomattava. Voit hakea niitä säännöllisesti ja soveltaa joka kerta ennen nukkumaanmenoa tai kun heräät keskellä yötä:

• Kehon kaikkien lihasten progressiivinen rentoutuminen. Istu takaisin makuun. Sinun täytyy aloittaa jaloilla - rasittaa lihakset mahdollisimman paljon. Pidä 10 ja pidä sitten rentoutua. Tee harjoitus kaikille lihasryhmille yksilöllisesti, noudattaen suuntaa jaloista päähän. Katso lisää - täällä.
• Kalvon hengitys. Monet ihmiset eivät edes tiedä, mitä hengittää oikein, on ottaa syvään henkeä. Kun hengitämme syvästi, se auttaa kehoa rentoutumaan mahdollisimman paljon. Tee harjoitus hitaasti ja silmäsi kiinni. Me hengitämme suuhun ja hengitämme nenän läpi.

Rentoutumistaitojen kehittämiseksi on välttämätöntä harjoittaa näitä menetelmiä säännöllisesti. Tekniikka oikeuttaa itsensä, koska sen seurauksena saatte valtaa oman kehosi päälle. Voit soveltaa näitä tekniikoita koko ajan.

Väärän unettomuuden ympyrä

Huono nukkuminen johtaa pääsääntöisesti stressiin ja aiheuttaa häiritseviä ajatuksia unen mahdottomuudesta. Tämä puolestaan ​​johtaa jatkuvaan jännitykseen ja negatiiviseen tapaan nukahtaa unilääkkeiden tai alkoholin avulla, ja se kehittää myös päiväsaikaan tottumista tavoittamaan yöllä menetettyä aikaa. Tämä johtaa unettomuuden ongelman pahenemiseen. Tämä on niin kutsuttu "unettomuuden ympyrä".

Nukkumis- ja rentoutumisharjoituksia haittaavien negatiivisten ajatusten torjumista koskevat tekniikat ovat ns. Kognitiivisen käyttäytymisen hoidon (CPT) tärkeimpiä osia, joka on yksi nykyaikaisen psykoterapian tehokkaimmista alueista. CPT harjoittaa sitä, että se ei ainoastaan ​​muodosta positiivisia tapoja, vaan myös edistää ajatusten ja asenteiden muuttumista nukkumaan, mikä voi myös auttaa pääsemään eroon unettomuudesta, vähentämään stressiä ja pysäyttämään unettomuuden.

Samalla psykoterapia voi olla paljon turvallisempi ja tehokkaampi levottomuuksien torjunnassa kuin unilääkkeet. Tämä ei kuitenkaan ole pikalääke, koska se vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta.

Aluksi sairaus saattaa pahentua, varsinkin jos terapeutti suosittelee unensiirtoterapiaa, jonka mukaan sinun on vähennettävä lepoaikaa.

Unettomuus - sinun täytyy taistella kunnolla (noin rauhoittavista aineista ja unilääkkeistä)

Jos et voi nukahtaa yöllä, yksinkertaisin asia, jonka voit tehdä, on unilääkkeet, mutta tämä ei ole vaihtoehto, koska lääke ei poista unettomuuden syytä, ja joissakin tapauksissa se vain pahentaa ongelmaa. Joka tapauksessa, ennen kuin ryhdyt toimenpiteisiin, on tärkeää kuulla lääkärisi kanssa tässä asiassa.

On olemassa monia erilaisia ​​ravinto- ja kasviperäisiä täydennyksiä, jotka stimuloivat unta. Jotkut niistä, kuten kamomilla- ja sitruunamelat, ovat yleensä vaarattomia, kun taas toisilla voi olla paljon sivuvaikutuksia.

Ne eivät ehkä ole tehokkaita kaikille, mutta kaksi suosituinta täydennystä voidaan tunnistaa:

• Melatoniini on hormoni, joka syntetisoidaan luonnollisesti ihmiskehossa yöllä. Kokemus on osoittanut, että tämä lisäaine voi olla tehokas lyhyellä aikavälillä sisäisen kellon säätämiseen esimerkiksi matkalla. Haittavaikutuksia voi kuitenkin esiintyä, joista toinen on uneliaisuus seuraavana päivänä.
• Valerian on yrtti, jolla on lievä rauhoittava vaikutus ja joka auttaa nukkumaan voimakkaammin. Valerianin lisäyksen laatu vaihtelee kuitenkin huomattavasti.

Unilääkkeet, laskurit

Näiden lääkkeiden pääasiallinen komponentti on usein antihistamiini, yleensä se tehdään allergioiden, heinänuhan ja vilustumisen tapauksissa. Siksi näiden lääkkeiden käyttöä pitkään aikaan ei suositella. Useimmissa tapauksissa nukkumisasiantuntijat vastustavat unilääkkeiden käyttöä, jopa kyseenalaistavat niiden tehokkuuden johtuen useista sivuvaikutuksista ja turvallisuustietojen puuttumisesta.

Jos unettomuuden hoito voi tarjota tilapäistä helpotusta unen alkamisesta, on edelleen parasta käyttää lääkettä vain äärimmäisissä tapauksissa ja vain rajoitetuissa määrissä. Aloittaaksesi, yritä muuttaa päivittäistä rutiinia, tapojasi ja asenneasi nukkumaan. Kokemus osoittaa, että henkilön elämäntavan ja käyttäytymisen muuttaminen antaa parhaan ja kestävän vaikutuksen unettomuuden torjuntaan.

Milloin minun pitäisi hakea ammattitaitoista hoitoa unettomuudesta?

Jos olet jo kokeillut edellä mainittuja työkaluja ja menetelmiä unettomuuden torjumiseksi ja sinulla on yhä vaikeuksia nukkua, tarvitset psykologin tai muun unihäiriön asiantuntijan, joka voi auttaa sinua. On tarpeen hakea ammatillista apua seuraavissa tapauksissa:

• unettomuus ei reagoi itsepalvelustrategioihin;
• unihäiriöt aiheuttavat vakavia ongelmia kotona, työssä tai koulussa;
• sinulla on vakavia oireita, kuten rintakipu tai hengenahdistus;
• unettomuus tapahtuu lähes joka ilta ja etenee.

Ennen kuin otat yhteyttä psykologiin, on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa. Lääkärisi diagnosoi joko orgaanisen sairauden tai on selvää, että kyseessä on neuroosi. Toisessa tapauksessa, so. Jos unettomuus johtuu henkisistä tekijöistä, työ on aloitettava pätevän psykologin tai psykoterapeutin kanssa.