Kuinka kouluttaa sydämen lihakset oikein ja tehokkaasti?

Sydän voidaan kutsua yhdeksi ihmisen tärkeimmistä elimistä. Joka päivä se tukee kaikkien sisäisten järjestelmien ja elinten työtä ja varmistaa veren kulkeutumisen verisuonten läpi. Jos henkilöllä on terve sydän, hän voi elää pitkään ja hedelmälliseen elämään. Sydänlihaksen vahvistamiseksi, auttamaan sitä pysymään terveenä, sinun täytyy suorittaa harjoituksia sydämelle.

Terve sydän

Normaalitilassa syke on 60 - 85 lyöntiä minuutissa. Tänä aikana sydänlihas kulkee 4 litran veressä.

Jos fyysinen aktiivisuus kasvaa, niin myös supistusten määrä kasvaa samoin kuin veren tilavuus. Henkilössä, joka osallistuu urheiluun tai muuhun toimintaan, ei 4 litraa verta pumpataan minuutissa, mutta enintään 20. Jos urheilija ei kouluta satunnaisesti, mutta säännöllisesti, pumpattavan veren määrä nousee 40 litraan minuutissa. Henkilö, joka käy säännöllisesti urheiluun, tekee helposti fyysistä työtä.

Jatkuvalla kuormituksella sydän muuttuu koulutetuksi, venytetyksi, kantaa kuormaa, eli se vahvistaa. Säännöllinen liikunta, juoksu, fyysinen työ - tämä on hyvä sydänkoulutus.

Kuinka tarkalleen kouluttaa sydäntä? Voit harjoittaa liikkumatonta pyörää, juosta, uida, nostaa painoja. Koulutuksen tulisi kestää 50–60 minuuttia, 6 kertaa viikossa, pulssi 120–130 lyöntiä minuutissa. Sitten noin kuuden kuukauden kuluttua sen määrä kasvaa 50–55%. Liian kiihkeä ei ole tarpeen: jos pulssi on 175-200 lyöntiä minuutissa, niin sydän väsyy ja alkaa romahtaa.

On monia simulaattoreita, jotka kuuluvat ryhmään "sydän", joka osoittaa pulssin hidastumisen ja kiihtymisen. Koulutus ei kuitenkaan välttämättä ole kuntosali. Tämä voi olla portaiden kiipeily, ja useita etäisyyksiä pysäkkien välillä jalka. Älä unohda levätä sydämesi niin, että se voi toipua ja vahvistaa. Koulutuksen tulisi olla vuorotellen lepoa.

On selvennettävä, että tässä tapauksessa puhumme terveestä kehosta. Nämä ovat pikemminkin ehkäisymenetelmiä kuin hoitoa. Ne, joilla on jo sydänongelmia, eivät saa osallistua aktiivisesti urheiluun. Heille on kehitetty erityinen voimistelu, sydämen harjoitukset, jotka suoritetaan lääkärin valvonnassa.

Potilaat, joilla on sydänsairaus

Nyt ei vain ikääntyneitä, vaan nuoria usein kärsi sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksista. He joutuvat ottamaan lääkkeitä jatkuvasti, rajoittamaan fyysistä aktiivisuuttaan. Olisi kuitenkin virhe olettaa, että tällaisten potilaiden tulisi luopua fyysisestä aktiivisuudesta. Jos lääkäri valitsee joukon harjoituksia potilaalle, ne eivät ainoastaan ​​vahvista kehoa, vaan myös edistävät elpymistä, koska niillä on parantava vaikutus.

Verenkierto sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin edellyttäen, että annetaan oikea harjoitus ja säännölliset harjoitukset, normalisoi verenpainetta ja vahvistaa sydänlihakseen.

Amerikkalaiset suorittivat sarjan tutkimuksia ja osoittivat, että sydämen vajaatoiminta lisääntyi sydämen vajaatoiminnassa 3 kuukauden harjoittelun aikana verrattuna potilaisiin, jotka eivät olleet mukana.

Sydänharjoittelu johtaa seuraaviin tuloksiin:

1. Vaurioituneet sydänlihasrakenteet palautetaan.
2. Sydämen iskujen vaikutukset minimoidaan, arpi vähenee tämän taudin jälkeen.
3. Sydänlihaksen työtä helpotetaan. Kun henkilö suorittaa ei-raskaita rytmisiä harjoituksia, niin ns. Lihaksikas pumppu alkaa toimia, mikä osittain lievittää sydämen työtä.
4. Immuniteetti on vahvistunut, kolesterolitasot pienenevät. On osoitettu, että sydämen harjoitukset tukahduttavat tulehdusprosessien kehittymistä, eli tulehdus on yksi syy tiettyjen sydänsairauksien kehittymiseen.
5. Mikrokierto paranee. Tämä on erityisen tärkeää sydämen vajaatoiminnassa.
6. Jos harjoittelet säännöllisesti, mikä on eräänlainen stressi, kehon on helpompi kestää stressitilannetta. Lisäksi harjoituksen aikana tuotetaan serotoniinia ja endorfiineja, joita kutsutaan onnen hormoneiksi. Se auttaa torjumaan masennusta ja kehittämään oikeaa emotionaalista tilaa.

Sydäninfarkti

Kehitettiin erityisohjelma, joka auttaa potilaita pääsemään jaloilleen. Kun tarkalleen alkaa olla mukana, vain lääkäri päättää. Hän määrittelee nämä menettelyt potilaan terveydentilan perusteella.

Jos sydänkohtaus oli mutkaton, voimistelu näkyy jo hoidon 2. tai 3. päivänä. Sen suorittaa opettaja, joka valvoo potilaan pulssia. Luokat kestävät 10–12 minuuttia. Voimistelu suoritetaan juuri sairaalassa.

• Estä komplikaatioita, jotka voivat johtua sydämen toimintojen heikentymisestä, moottorin aktiivisuuden rajoittamisesta jne.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnallisen tilan parantaminen.
• Stimuloida verenkiertoa.

Ensinnäkin potilas tekee harjoituksia makuulla ja alkaa sitten istua. Myöhemmin hänellä on oikeus nousta ylös. Sairaalan jälkeen on suositeltavaa sijoittaa potilas sydänsairaalaan, jossa myös voimistelu pidetään.

Kuntoutusharjoitukset:

1. Taivuta jalka 6-8 kertaa.
2. Suorista ja taivuta kädet, myös 6-8 kertaa.
3. Hengitä ja taivuta kädet hartioihin, kyynärpäät näkyvät sivuilla, uloshengityksessä, laskevat ne alas. Toista 2-3 kertaa.
4. Hengitä - kädet kehoa pitkin, uloshengityksessä - kädet eteenpäin, venytät ne polvilleen, nostamalla päätä. Toista 2-3 kertaa.

Muut sairaudet

Harjoitushoitoa tarvitaan myös iskeemisten sydänsairauksien hoitoon. Potilaat suorittavat harjoituksia 3-4 minuuttia käsien ja jalkojen pienille ja keskisuurille lihaksille ja vuorottelevat niitä hengitysharjoituksilla. On tärkeää hengittää vapaasti. Seuraavien 10 minuutin aikana voit lisätä kehon harjoituksia tasapainoisesti liikkeen koordinointiin, joihin liittyy suuria lihasryhmiä.

Jos valtimoverenpainetauti on diagnosoitu, voimistelu on määrätty tonisilla harjoituksilla, joissa harjoitellaan tasapainoa, liikkeiden, liikkeiden, liikkeiden koordinointia. Voimistelu, jossa pää on mukana, toimii huolellisesti. Hypertensiossa sallitaan voimistelu, kävely, kuntolaitteet, terapeuttinen uinti ja hieronta. Harjoitukset nimitetään vain, kun potilaan paine on laskenut, hänellä ei ole valituksia terveydestään.

Vasta

Huolimatta siitä, että voimistelu on hyödyllinen sydän- ja verisuonitaudeille, joissakin tapauksissa lääkäri voi kieltäytyä nimeämästä harjoitushoitoa.

Harjoitus on vasta-aiheinen, jos potilaalla on:

• Verenkiertohäiriö II astetta ja enemmän.
• Krooninen sepelvaltimon vajaatoiminta luokka IV.
• Havaittu sydämen rytmihäiriö.
• Infarktin toistuva kulku.
• Sydän- ja sydämen vajaatoiminta.
• Usein angina-iskut.
• Diabetes mellitus vakavassa muodossa.
• Pysyvä hypertensio 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertensiivinen kriisi.

Muissa tapauksissa sydän- ja verisuonitautien fysioterapia nopeuttaa elpymistä ja kuntoutusta.

Sydänkoulutus

Ihmisen sydän on kehon tärkein lihas. Maksamatta hänelle tarpeeksi huomiota tai antamalla hänelle liian suurta painetta, on olemassa vaara, että hänen asemaansa tässä maailmassa vähenee. Ei ihme, että sydän- ja verisuonitaudit ovat ensinnäkin surullisen lääketieteen tilastossa.

Sydäntoiminnan rooli on jakaa happea ja ravinteita veressä koko kehoon. Vuoden aikana sydän kutistuu yli 40 miljoonaa kertaa ilman lepoa ja taukoja. Se on niin suuri määrä työtä, joka johtaa lopulta sydänlihaksen heikkenemiseen. On kuitenkin olemassa tapa mukauttaa sydäntä siten, että pienempi määrä supistuksia säilyttää elintärkeän toiminnan kannalta välttämättömän verenkierron.

Sydämen koko - sisäinen tilavuus

Koska kehon paino on suuri, elimistössä on oltava riittävästi verta sen toimittamiseksi ja tällaisen veren määrän jakamiseksi, tarvitset joko suuren sydämen tai suuria supistuksia, joten ylipainoisten sydämen ongelmia.

Kehon koko on kasvanut, mutta sydän on pysynyt samalla alueella ja pakko lisätä sen supistusten taajuutta. Normaalille ihmiselle veren kuljettaman hapen tilavuus on 160 ml. litraa kohti. Jokainen ylimääräinen kilo vaatii hapen tarjonnan kasvua, jos käytät ja saavutat 10 kg lihaksia, sitten he tarvitsevat noin 3 litraa täydentävää happea minuutissa.

Fyysisen aktiivisuuden lisääntymisen myötä iskujen taajuus kiihtyy ja sen vuoksi pumpataan happea ja ravinteita. Näin ollen tiettyjä ehtoja noudattaen on mahdollista saavuttaa sydämen sisäisen tilavuuden nousu, joka puolestaan ​​lisää yhteen aivohalvaukseen pumpatun veren määrää, mikä vähentää supistusten taajuutta.

Supistusten tiheyden pienentäminen samalla, kun vaadittu määrä pumpattua verta säilytetään, pidentää merkittävästi sydänlihaksen voimavaroja.

On tärkeää, ettet sekoita sydämen sisäisen tilavuuden kasvua sen lihasten venyttämisen myötä sen koon kasvun vuoksi, koska sen seinät ovat paksuuntuneet.

Hyödyllinen ja haitallinen sydämen hypertrofia

Hyödyllinen hypertrofia (l - hypertrofia) - sydänlihaksen venyminen, yhden aivohalvauksen pumpattavan veren määrä kasvaa, sydämen ei tarvitse kutistua, vastaavasti, se toimii pidempään.

Haitallinen hypertrofia (d-hypertrofia) - sydämen seinät itse kasvavat, mikä johtaa usein sydänkohtauksiin.

Joten miten kouluttaa sydämesi terveydelle? Lepotilassa syke on 70 lyöntiä minuutissa. Jos fyysinen aktiivisuus kasvaa, pulssi nopeutuu, jotta kaikki elimet saisivat tarvittavan hapen, joka kuormituksen aikana vaatii paljon enemmän kuin tavallisesti.

Hyödyllisen hypertrofian aikaansaamiseksi pulssi tulisi säilyttää 110-140 lyöntiä minuutissa harjoituksen tunnin ajan. Tarkasteltaessa tällaista sykettä ja käyttäessään vähintään kolme kertaa viikossa sydän alkaa venytellä ajan myötä, verenkierto kasvaa ja pulssi normaalissa tilassa laskee.

Jos ylität fyysisen aktiivisuuden voimakkuuden ja nopeutatte pulssia 180-200 lyöntiin minuutissa, sydämellä ei ole aikaa rentoutua (diastolin tila). Niin suuren, jatkuvan kuormituksen myötä sydänlihaksen seinämien paksuus kasvaa, sen joustavuus vähenee, tarvittavien sydämen solujen lukumäärä (sydänlihaksen rappeutuminen) vähenee ja itse kasvu johtuu sidekudoksen muodostumisesta.

Miten kouluttaa sydämesi?

On yleensä suositeltavaa mennä lenkkeilyyn tai pyöräilyyn, vaikkakin sydän on ehdottoman välinpitämätön, minkä seurauksena kuorma johtuu juoksemisesta, barbellista tai uinnista. Tärkeintä ei ole ylittää 110-140 lyöntiä, useimmille ihmisille suositellaan sydämen lihaksen kehittymistiheyttä 120-130 sydämenlyöntiä minuutissa.

Joten olet valinnut sinulle oikeanlaisen liikunnan:

1. reipas kävely;

3. nostolohkojen tai käsipainojen nostaminen;

4. hyppynaru jne.

Kun olet valinnut valitun kuorman, on tarpeen seurata pulssinopeutta ja lisätä sykettä 120 lyöntiin, sinun pitäisi seurata tätä rytmiä. Pulssin ohjaamiseksi voi olla eri tavoin - vanhanaikaisella tavalla tai vastaavan gadgetin - sykemittarin avulla.

Helpoin ja vanhin tapa on, että pienten taukojen aikana kosketat oikean käden keskisormea ​​vasemman käden ranteen sisäpuolelle peukalon alkuun ja lasketaan lyöntien määrä 6-15 sekunnissa, sitten kerrotaan tulos 10 tai 4: llä. ja saada pulssi, joka kiinnostaa sinua. Esimerkiksi 6 sekunnissa olet laskenut 12 lyöntiä, jotta voit selvittää lyöntien määrän minuutissa, kerrotaan 12: lla 10: llä, sillä 6 sekuntia on kymmenes minuutti ja saat 120: n tuloksen.

Sykemittarin läsnä ollessa riittää laittaa laite itse ja tulos näkyy laitteen näytössä. Tämä menetelmä auttaa seuraamaan tarkemmin sydämen rytmiä ja valvomaan sitä valppaasti poistumatta tai poistumatta halutun sydämen rungon kehyksestä. Voit itse harjoituksen aikana itse havaita, miten sydämesi reagoi tiettyyn kuormitukseen ja tarvittaessa lisää tai pienentää kuormaa.

Itse kuorman on oltava vakio - matala-intensiteetti, tunnin ajan ilman teräviä hyppyjä tai vaimennuksia. Tällaisella koulutuksella sydän joutuu pumppaamaan suuren määrän verta ja siten venyttämään enemmän, kasvattaen ajan myötä sen hyödyllistä sisäistä tilavuutta. Tämä supistusten amplitudi ei vaikuta kielteisesti sydänlihakseen ja mahdollistaa sen kehittymisen.

Ajan mittaan, jos jatkat opiskelua pitkään ja oikein, sydän pystyy pumppaamaan enemmän verta yhdellä aivohalvauksella, ja sen taajuus laskee. Siksi treenin voimakkuus, joka oli aiemmin ollut riittämätön, ja liikunta on vähitellen punnittava, mutta on syytä muistaa, että pulssin nousua ei pitäisi sallia yli 140 lyöntiä minuutissa.

Mitä useammin tällaiset valonharjoitukset ovat, sitä nopeammin tapahtuu sydänlihaksen hyödyllinen hypertrofia. Jos harjoitat tunnin ajan kolme kertaa viikossa 6 kuukauden ajan, voit lisätä hyödyllistä määrää ja venyttää sydäntä 30-40 prosentilla, ja oikean lihaksen tekeminen joka päivä voi helposti venyttää sydämen lihaksen 50 prosenttiin tai enemmän. Samalla ei pidä unohtaa johtaa terveellistä elämäntapaa, noudattaa asianmukaista ravitsemusta ja kieltää riippuvuutta aiheuttavia tapoja. Ruokavalion tulisi olla runsaasti proteiineja, koska proteiinit ovat lihaksen tärkein rakennusmateriaali. Älä unohda vitamiineja mineraaleilla.

Aluksi sydämen sisäinen koko on noin 600 ml sopivalla vaivalla, ja se voidaan kaksinkertaistaa 1200 ml: aan. Tämä tekee mahdolliseksi ilman tarpeetonta stressiä ohjata tarvittavia veren määriä kehon läpi pienemmälle sydämenlyönnille, mikä lisää merkittävästi itse sydämen - ihmiskehon moottorin - pitkäikäisyyttä.

Kuten näette, tärkeimmän lihaksemme kehitys ei ole niin vaikeaa, että riittää, että noudatat suosituksia, ja kaikki toimii sinulle.

Artikkelin valmisteli lääkäri Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Sydänkoulutus

Sydänkoulutus on liikunta tietyssä pulssissa ja vauhdissa, jonka avulla voit venyttää sydäntä volyymissa. Sydämen hypertrofiaa on kahdenlaisia, joista yksi tekee sydämestä voimakkaampaa ja lisää sen käyttöikää ja yleensä sitä, mitä pyrimme. Toisen tyyppinen sydämen hypertrofia johtaa kuolleiden kudosten muodostumiseen, joka lopulta johtaa sydäninfarktiin. Tämä huono hypertrofian muoto ilmenee, kun urheilija ei liiku oikein, niin tavanomaisen koulutuksensa aikana kuin myös sydämen harjoittelun aikana. Jos haluat edetä harjoitteluissa, lisää lihasmassaa yleensä työskentelemällä lihasominaisuuksilla, sitten sydän on koulutettava. Jos et tee tätä, niin "urheilu sydän" annetaan sinulle!

Kehonrakentajan sydämen koulutuksen kiireellisyys on erityisen akuutti, koska kouluttamaton sydän ylikuormitetaan paitsi itse koulutuksen aikana myös arkielämässä. Kehonrakennuksen ydin on lisätä lihasmassaa, joka luonnollisesti pakottaa sydämen ajamaan veren voimakkaammin. Jos sydän on koulutettu, suuri, se toimii normaalissa pulssissa, jos sydän on kouluttamaton, sitten pulssia nopeutetaan jatkuvasti. Se on hyvin yksinkertaista! Suuri ja vahva sydän yhdessä pienennyksessä tuottaa enemmän tehokkuutta kuin tavallisen ihmisen sydän. Jos sinulla on kaksi kertaa enemmän lihaksia kuin keskimääräinen mies, ja sydän on sama kuin hänen, niin se itsessään ei selviydy!

Koulutuksen aikana tilanne näyttää vielä pahemmalta, ja jos menet ulos pelaamaan jalkapallopeliä, tulet olemaan hengissä muutamassa minuutissa pelistä! Miksi? Sydämen sykli on sydämen supistuminen ja sen jälkeen rentoutuminen. Jos puhut tieteellisellä kielellä, on eteis-ja kammion systole, ja sitten tapahtuu diastoli. Kun sydämen työ tulee hyvin voimakkaaksi, diastoli on hyvin lyhyt. Sydän kutistuu, sillä ei ole aikaa rentoutua, se kutistuu välittömästi. Tässä vaiheessa pulssi nousee yli 180 ja kasvutekijät, myös maitohappo, alkavat muodostua sydämessä. Koska tämä sydänlihaksen työ kestää yli 1-2 minuuttia, sydämen solut alkavat kuolla. Lopulta saamme "urheilun sydämen" - suurikokoinen, mutta enimmäkseen kuollut.

Jotta voit lopulta vakuuttaa sinut sydämen koulutuksen tarpeesta, sinun täytyy huomata, että sydän on ainoa lihas, joka toimii jatkuvasti. Kaikki muut lihakset ovat jännittyneitä vain, kun suoritetaan erityinen tehtävä, mutta sydän ei. Sen sijaan sydämen tehtävä on varmistaa kehomme elintärkeä toiminta. Siksi, jos haluat elää pitkään ja olet kiinnostunut terveyden ylläpitämisestä vanhuuteen asti, sinun täytyy kouluttaa sydämesi! Lisäksi miellyttävänä lisäyksenä sinulla on mahdollisuus lisätä kuntosalin harjoittelun voimakkuutta niin, että KPS kasvaa merkittävästi.

Sydänkoulutusmenetelmät

D-hypertrofia on sydämen huono hypertrofia, joka johtaa "urheilun sydämen" muodostumiseen. Mutta tämä prosessi tapahtuu, koska sydämessä muodostuu maitohappoa, se on ”happamoitu”, ja tämä tapahtuu vain, jos harjoitat yli 90 sekuntia pulssissa 180: lle. Kuitenkin, jos 60 sekunnin kuluessa nopeutat pulssia 180: een, voit harjoittaa vielä 30 sekuntia tällaisessa pulssissa, sitten levätä minuutin ja puolen tunnin ajan, sitten ottaa taas lähestymistapa, levätä uudelleen ja niin edelleen, niin tällainen sydänkoulutus menee sinulle suosivat. Ongelmana on, että kukaan ei koulu näin! Yleensä etenkin ryhmäurheilussa, eri osissa, valmentaja antaa jokaiselle yhden tehtävän, ja ryhmässä urheilijat, joilla on eri koulutustasot, ovat mukana, minkä vuoksi puolet lapsista on koko kasvonsa punaisena, heidän silmänsä kuoriutuvat, ja valmentaja huutaa heille, jotta he eivät särkyisi. Joten ei tarvitse tehdä!

Jos haluat kouluttaa sydämen lyhyellä sarjalla 90 sekuntia lepotilassa, on oikea koulutusvaihtoehto, mutta pulssi on pidettävä 180 lyöntiä sekunnissa, ja tällainen koulutus voidaan tehdä enintään kerran viikossa. Tällaisen harjoituksen kesto on enintään 40 minuuttia. Tällaiseen järjestelmään ryhtyminen on tarpeen vähitellen ilman fanaattisuutta. Jos päätät tulla mestariksi viikossa, tämän koulutuksen tulos ei ole sydämen vahvistumista, vaan sydämen seinämien määrän kasvua. Toisin sanoen sydämen seinät paksunevat kuolleiden kudosten takia, mikä johtaa lopulta sydäninfarktiin.

L-hypertrofia on hyvä sydämen hypertrofia, joka johtuu sydämen venymisestä tilavuudessa ilman kuolleiden kudosten muodostumista. Jotta tällainen hypertrofia ilmenisi, sydän on koulutettava 120-150 lyöntiä minuutissa. Tällaisen koulutuksen kesto vaihtelee 2 tunnista 12: een, mutta jälkimmäistä käyttävät vain pyöräilijät erityistehtävien suorittamiseen. Optimaalinen harjoitusaika on 2 tuntia. On suositeltavaa kouluttaa sydäntä joka päivä, ja jos teet kaksi harjoitusta päivässä, vaikutus on vielä parempi. Todennäköisesti saavutat riittävän sydämen hypertrofian 5-7 kuukauden koulutuksen aikana. Sinun ei pitäisi lopettaa sydänlihaksenne harjoittamista, koska sydän voidaan kouluttaa, kuten kaikki lihakset.

Harjoitukset sydämen harjoitteluun

Kävely on paras tapa kouluttaa sydäntäsi, sillä se on erittäin helppo seurata sykettäsi. Tietenkin on suositeltavaa ostaa sykemittari, jonka avulla voit vastata nopeammin taajuuden muutoksiin. Yleensä sykemittari on erittäin kätevä! Tästä huolimatta suosittelemme aloittamaan sen ilman häntä, koska huono koulutus on parempi kuin ei tee sitä! Sykemittari on hyvä tekosyy puolitoista vuotta, miksi et voi alkaa kouluttaa sydäntäsi. Aloita kävely joka päivä, aamulla, 2 tuntia, mittaa pulssi keskisormella ja kaikki toimii sinulle! Itse asiassa tämä koulutusmenetelmä mahdollistaa sydämen L-hypertrofian saavuttamisen.

Perusharjoitukset ovat kaikki multi-yhteisiä harjoituksia, joita käytät massakoulutuksessa. On parasta käyttää penkkipuristinta, kyykistyä barbellillä, kuormanostolla, armeijan penkillä, vetolaitteilla, joilla on laaja ote, ja työntötangot palkkeihin. Sinun tulisi kouluttaa kevyitä painoja, joiden avulla voit tehdä harjoituksia 40-50 toistossa, kun taas harjoittelet pitkään, loput ovat lyhyitä, joten työpainon tulisi olla sopiva. Voit jahtaa kaksi jänistä - et saa kiinni yhdestä! Se toimii juuri tällä periaatteella. Siksi valitse paino, jolla voit suorittaa 40-50 toistoa, kestää minuutin lepoa, ja tee sitten toinen toisto ja niin edelleen harjoituksen loppuun asti. Näiden harjoitusten avulla voit harjoitella sekä L-hypertrofiaa että D-hypertrofiaa. Viimeinen vaihtoehto, tietenkin, sopii hyvin yhdistämään sen voimaharjoitteluun, mutta on parempi kouluttaa kouluttajan kanssa.

On monia muita harjoituksia sydämen kouluttamiseksi, koska se kouluttaa, kun pulssi alkaa kulkea mittakaavassa 120: ssa, ja sydämen on toimittava tässä tilassa pitkään. Ei ole väliä mitä teet, vaikka harjoittelet kyynärvarsi, pulssi on tärkeä. Toinen asia on, että kävely, juoksu ja perusharjoitukset helpottavat tällaisen pulssin saavuttamista, mutta itse asiassa vain pulssi ja aika, jolloin sydän on oikeassa pulssissa, on tärkeää. L-hypertrofiaa varten pulssi on 120-150 lyöntiä minuutissa, harjoituksen kesto on vähintään 2 tuntia, voit harjoitella kahdesti päivässä. D-hypertrofiaa varten pulssi on 180, mutta sydämen jatkuvan kuorman kesto ei ylitä 90 sekuntia, ja koulutus ei kestä yli 40 minuuttia. Jos haluat kouluttaa sydämen D-hypertrofiaa, se voi olla enintään 1 kerta viikossa.

Miten kouluttaa sydämen lihaksia

Luokat, joilla pyritään kouluttamaan sydämen lihaksia, vaikuttavat myönteisesti sydämeen, verisuoniin ja muihin elimiin. Dosed-kuorma auttaa muodostamaan refluksiliitoksia ihmisen aivojen ja elinten välillä. Tämän seurauksena hermosto muuttuu voimakkaammaksi, se onnistuu selviytymään kaikenlaisista stressistä ja auttaa koko kehoa rakenneuudistuksessa ja esteiden voittamisessa.

Muutokset kehossa koulutuksen vaikutuksen alaisena

• solujen energian lisääntyminen;
• kapillaarikasvu, parantunut sydämen verenkierto;
• lisääntynyt sydänlihaksen kontraktiilisuus.

• keuhkojen kapasiteetin lisääntyminen eli hengitettävän ilman tilavuus;
• parannettu happipitoisuus.

• glukokortikoidisynteesin lisääminen lisämunuaisista, joilla on tulehdusta, stressiä ja muita vaikutuksia;
• insuliinin tuotannon vähentäminen, haiman varavoiman luominen;
• heikentää insuliinin eritystä vasteena ravinnon saannille, mikä tasoittaa veren glukoositasojen vaihteluja päivän aikana;
• "huonon" kolesterolin - matalan tiheyden lipoproteiinin - maksan synteesin tukahduttaminen.

• parannetaan lihasten kontraktiilisuutta;
• suonien venttiililaitteen vahvistaminen;
• perifeerisen verenkierron aktivointi.

Sydänkoulutuksen tulos on kehon resistenssin lisääntyminen haitallisia tekijöitä vastaan.

Aerobinen harjoitus (kestävyyskoulutus) tuo kehon tehokkaimpaan tilaan ja vähentää samalla energiakustannuksia.

Toivomme, että onnistuimme vakuuttamaan lukijat tällaisten harjoitusten eduista. Harkitse pääkäyttötapoja, jotka ovat käytettävissä kotikäyttöön.

Harjoitustila

Cardio on kaikenlainen nopeatempoinen harjoitus. Voit ottaa lyhyitä taukoja lepoa varten, mutta niiden ei pidä ylittää muutaman sekunnin. Erityisen tehokas on nopean ja hitaan harjoituksen vuorottelu (esimerkiksi minuutti nopeasti käynnissä - minuutti hitaasta). Voit harjoitella kuntosalilla, suorittaa voimisteluharjoituksia tai kävellä, lenkkeilyä.

Paras vaihtoehto on 30 minuutin harjoitus joka päivä. Se on suoritettava kaksi tuntia aterioiden jälkeen. Ennen harjoitusten aloittamista sinun täytyy tehdä hieman lämpenemistä, venyttelyä ja lämpenemistä tärkeimmistä lihaksista. Samat venytysharjoitukset harjoituksen jälkeen auttavat välttämään kivuliaita lihaskouristuksia seuraavana päivänä.

Luokan jälkeen älä syö kaksi tuntia. Voit juoda niin paljon kuin haluat, parempi kuin tavallinen vesi, kivennäisvesi, kompotti kuivatuista hedelmistä ilman sokeria, ruusunmarjan liemi.

Tietenkin on syytä syödä järkevästi, poistamalla puhdistetut hiilihydraatit ruokavaliosta ja rajoittamalla eläinrasvoja.

Suositellut harjoitukset

Koulutuksen tärkeimmät tyypit:

• hyppääminen köyden kanssa, harjoitukset käsipainoilla, laajennin;
• luokat ilman lisävarusteita: pushups, mutkat, lunges, hyppy ja muut;
• simulaattoreiden käyttö: stepper, polkupyörän ergometri, ellipsoidi tai juoksumatto;
• Harjoitukset ulkona: säännöllinen ja sauvakävely, juoksu, uinti, pyöräily, luistelu, hiihto.

Jokainen voi valita hänelle parhaiten sopivan koulutuksen tyypin. Harjoituksissa tärkeintä ei ole ylikuormata sydäntä, vaan antaa sen toimia täsmälleen siinä tilassa, jossa se siirtyy ilman tarpeetonta stressiä.

Hyvinvoinnin valvonta

Ennen luokkien aloittamista on suositeltavaa käydä lääkärillä ja käydä läpi yksinkertaiset tutkimukset: välitettävä yleinen analyysi verestä, virtsasta, rintakehän röntgenkuvasta ja elektrokardiogrammista. Terapeutti kertoo, onko mahdollista harjoittaa itsenäisesti, ja jos on, missä intensiteetissä.

Sydäntoiminnan seurannan perusta - pulssin laskeminen. Sitä voidaan tehdä tavalliseen tapaan, jolloin sormet asetetaan toisen käden ranteeseen ja lasketaan sykeiden määrä 20 sekunnissa ja kerrotaan sitten tulos kolmella.

Kuitenkin, jos olet vakavasti päättänyt tehdä sydäntä, tarvitset erikoisen kuntosalin - sykemittarin. Se laskee automaattisesti pulssin, jolloin näytöllä näkyy arvo. Tämän vuoksi ei tarvitse lopettaa harjoittelun aikana. Keskitytään pulssin indikaattoreihin on mahdollista vähentää tai lisätä harjoituksen voimakkuutta harjoituksen aikana.

Suurin sallittu pulssi harjoituksen aikana on 200 lyöntiä miinus henkilön ikä vuosina. Tämä on niin kutsuttu submaximaalinen taajuus. Joten, jos opiskelija on 35-vuotias, hänen sydämensä ei saa voittaa yli 165 kertaa minuutissa. Tällaista sykettä ei tietenkään pidä ylläpitää koko harjoituksen aikana. Tämä on signaali kuormituksen vähentämiseksi. Optimaalinen syke harjoittelua varten on 80% submaximaalisesta, esimerkissä 165 x 0,8 = 132 lyöntiä minuutissa.

Joskus pulssi määräytyy kaavalla "220 lyöntiä miinus ikä vuosina", mutta niin usein sydämen supistumisilla hapenpuutteen riski ja sydämen rytmihäiriöiden kehittyminen lisääntyvät merkittävästi. Tällaisten korkean tason saavuttaminen on sallittua vain kuntosalin ohjaajan ohjauksessa.

Yksi yksinkertainen testi, joka auttaa arvioimaan kuorman siirrettävyyttä ja tehokkuutta, on hengityssuoja. Hengitä, hengitä syvään, hengitä uudelleen ja pidä hengitystä. Hyvin koulutetuissa henkilöissä tämä luku on 60 sekuntia. Ylikoulutuksella se laskee dramaattisesti. Tarkkailemalla ja tallentamalla hengityksen pidon kestoa vähintään kerran viikossa voit nähdä, kuinka tehokas sydänkoulutus on ja arvioi terveydentilanne paranemisen ajan mittaan.

Vasta-aiheet koulutukseen

Sydänkuormaa ei voida suorittaa seuraavissa olosuhteissa:

• akuutit hengitystieinfektiot;
• kiehauta, erityisesti kasvoilla;
• kurkkukipu;
• niveltulehduksen, mahalaukun tai pohjukaissuolihaavan paheneminen, tromboflebiitti;
• akuutti allerginen sairaus;
• akuutti kipu missä tahansa kehon osassa;
• kuukautisten ensimmäiset päivät, kohdun verenvuoto;
• verenpaineen nousu yli 130/80 mm Hg. Art.
• huonovointisuus, vahvuuden puute koulutukseen.

Muista, että tärkeintä - älä vahingoita terveyttäsi. Koulutuksen tulee olla hauskaa eikä aiheuttaa ärsytystä ja laiskuutta. Uskotaan, että 21 päivän toistamisen jälkeen sama toimenpide muuttuu tavaksi. Suosittelemme, että kehitätte sitoutumista sydämeen, se säilyttää kehon nuoruuden ja vahvuuden, auttaa palautumaan stressistä, vähentää painoa ja löytää harmonian erinomaisen sisäisen tilan ja erinomaisen ulkoisen fyysisen muodon välillä.

Mikä lääkäri ottaa yhteyttä

Jos päätät tehdä omia harjoituksia, suosittelemme, että tarkistat terveydentilasi yleislääkärin tai perhelääkärin kanssa. Kardiologi auttaa sinua valitsemaan tarpeen mukaan kuorman voimakkuuden määrittämällä polkupyörän ergometria tai juoksumaton testi. Näiden tutkimusten avulla voit määrittää tarkasti kunkin henkilön sallitun kuormituksen.

Yksinkertaisimmat harjoitukset sydänlihaksen vahvistamiseksi - tavallinen kotitehtävä asunnossa tai mökissä. Lattiat pestään käsin, käsitellään sängyt (kyykkyjä), pyyhitään pölyä kaukoille hyllyille, työskentelemällä lapioilla tai rakeilla (kallistuminen sivulle), voimakas kävely ympäri taloa tai sivustoa sallii veren liikkuvan paremmin ja nopeammin. Energian energiset "heitot" sydämen osastoihin parantavat niiden elastisuutta ja siten vaikuttavat kvalitatiivisesti sydämen elimen johtavuuteen.

Koulutamme sydäntä!

Useimpien asiantuntijoiden mukaan monien sairauksien syntyminen - istumattoman elämäntavan seuraus. Korkea verenpaine, korkea kolesteroli veressä, muut pysähtyvät prosessit aluksissa ovat seurausta aktiivisen ja passiivisen toiminnan epätasaisuudesta.

Koska sydän on puhtaasti lihaksikas elin, se kärsii ennen kaikkea liikkumisen puutteesta, joka on riittävä määrä omien rakenteiden supistumista. Miten “virkistää” sydäntä ja parantaa sen terveyttä? On tarpeen suorittaa useita yksinkertaisia ​​toimia.

Hyödyllisiä harjoituksia sydämen terveydelle ovat jooga. Kaikkien kehon lihasten venyttämisellä on positiivinen vaikutus koko elimistön verenkiertojärjestelmään: elastiset astiat kuljettavat verta helpommin, ja sydän on helposti täynnä sitä ja vapautuu sen jälkeen.

Käytettävissä olevat asanat (harjoitukset) voivat olla hitaita taivutuksia eteen- ja taaksepäin. Oikean hengityksen perusteiden oppimisella on myös myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän yleiseen tilaan. Jos tällaiset harjoitukset sydänlihaksen vahvistamiseksi vaikuttavat vaikealta, voit käyttää helpommin saatavilla olevia toimintamuotoja.

Yksinkertainen kävely on hyödyllinen. Samalla on tärkeää, ettei se rajoitu 10-15 minuutin kävelyyn - sydämen kävelyä pidetään fyysisenä aktiivisuutena, joka kestää vähintään 30-50 minuuttia, ja energia on lähellä korkeita.

Jokainen meistä haluaa olla kaunis elin, mutta harvat meistä huolehtivat sydämestämme. Leikkaamalla tricepsiä ja bicepsia, panemme suuren kuormituksen sydämellemme, ja jos emme vahvista sitä, niin pian ei tule ketään nauttimaan suuresta hahmosta.

Sydän on suuri lihas, yllättävän vahva ja joustava. Leikkausten lukumäärän mukaan hänellä ei ole yhtään muuta lihaksia. Se on sydän, joka tukee verenkiertoa kehossamme, ja siksi sen on luotava uskomaton paine. Siksi sydänlihaksen on oltava muiden lihasten eturintamassa harjoitusten aikana.

Koulutettu sydän on lisääntynyt kestävyys, joka on korvaamaton vaikutus elämäsi polkuun. On syytä huomata, että ihmisen kestävyyttä ei pidä sekoittaa fyysiseen voimaansa. Nämä ovat erilaisia ​​asioita. Henkilöllä voi olla tarpeeksi voimaa nostaa 300 kilon paino, mutta jos hänellä on alhainen kestävyys, hänen potentiaalinsa ei toteudu täysin.

Mitä enemmän aikaa henkilö viettää kuntosalilla, sitä aktiivisemmin hän saa lihasmassaa. Ja lihaksen kasvun myötä sydän on vaikeampi selviytyä kuormista, koska jokainen kolmen kilon lihaksia tarvitsee sydäntä ruokkimaan

lisäksi noin yksi litra happea sekunnissa. Paljon, eikö? Tästä syystä suuren lihasmassan, mutta heikon sydämen, henkilön kestävyys on paljon pienempi, hänellä ei yksinkertaisesti ole riittävästi happea (yksinkertaisesti - henkilö alkaa tukehtua).

Tästä tilanteesta on vain yksi tie - kouluttaa sydäntä, mikä lisää sen määrää. Vain tässä tapauksessa se pystyy helposti selviytymään kaikista kuormista ja siten kuluu vähemmän. Mutta on yksi asia, mutta! Varmista, että sydämen määrä kasvaa, mutta ei sen koko! Toisin sanoen, sydämen seinät on venytettävä, eivätkä ne saa paksumpia, kun ne saavat massansa, koska sydämen seinien sakeutumisen seurauksena on sydänkohtaus.

Miten seurata kysyt? Laita vain luokkasi oikein. Sinun täytyy vain varmistaa, että sydämenlyöntien määrä minuutissa on 110-140 lyöntiä. Jos rytmi on korkeampi kuin nämä arvot - se satuttaa sydäntä, levätä hieman. Säännöllisen säännöllisen koulutuksen avulla sydämesi määrä kasvaa, ja sinusta tulee terveempi ja kestävämpi.

Jatkuva koulutus kuuden kuukauden ajan, voit saavuttaa sydämen tilavuuden noin 40%. Se voi olla lähes kaksinkertaistunut.

Helpoin tapa saavuttaa tällaiset tulokset ovat käynnissä. Voit tietysti käydä normaalien harjoitusten aikana barbellilla ja simulaattoreilla. Kaiken kaikkiaan täytyy vähentää kuormitusta (työpainoa), yritä olla lepotilassa, jolloin sydämen lyöntitiheys nostetaan 140 lyöntiin minuutissa.

Jos te liioitat sitä, sydämelläsi ei ole aikaa levätä supistusten välillä, minkä seurauksena kanta kasvaa. Tämä ylijännite ei tee sinulle hyvää, koska ne kuolevat sydämen soluista. Tämä ei ole havaittavissa henkilölle, mutta erittäin vakava. Juuri tämä ylijännite johtaa urheilijoiden usein kuolemaan sydämen pysähtymisen seurauksena harjoituksen aikana. Sydämen kuolleet solut eivät kadota missään, vaan jatkavat "kuolleen painon" ripustamista osallistumatta sydämen yleiseen työhön.

Yleisesti ottaen, jos pidät tasapainoa ja oikeaa lähestymistapaa koulutukseen, säästät terveyttäsi, ja sinusta tulee paljon vahvempi.

Kuka tietää, mitä harjoituksia, komplekseja, paitsi käynnissä vahvistaa sydänlihakseen?

Ketkä ovat foorumin urheilijoita? Jaa sydämen lihaskoulutuksen salaisuuksia!

Miten kouluttaa sydäntä: sydän (1/2)

Kaikki haluavat elää kauan ja kukaan ei halua satuttaa. Jos haluat nähdä lapsenlapsesi, sinun täytyy ensin huolehtia sydämestäsi ja huolehtia siitä, että sinun täytyy aloittaa nuoresta iästä lähtien. Sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydentila - säännöllinen liikunta. Tämä artikkeli kertoo, miten sydämen kouluttaminen niin, että se voittaa mahdollisimman pitkään rinnassa.

Ensinnäkin päivittäinen sydän: aamulla juokseminen raikkaassa ilmassa, pyöräily, uinti tai kuntosali. Kaikki valitsevat, mitä urheilua he haluavat.

Elämä sydänkohtauksen jälkeen - tärkein asia sydämen vahvistamiseen

Sydämen hyökkäyksen jälkeen ihmiset pääsääntöisesti johtavat istumatonta elämäntapaa, syyllistyvät epäoikeudenmukaisesti rakkaansa, kotitalouksiin, jotka väittävät, etteivät ne ota huomioon heidän vakavaa tilaansa. Suurissa määrissä käytetään kaikenlaisia ​​lääkkeitä. Tällainen elämäntapa johtaa merkittävään terveyden heikkenemiseen. Sydänlihaksen on oltava koulutettu - vähitellen, sen mahdollisuudet elpyä ovat hyvin korkeat.

Sydämen vahvistaminen sydänkohtauksen jälkeen auttaa joitakin sääntöjä.

1. Olkoon ajatuksesi tulevaisuudesta täynnä optimismia.

2. Yritä poistaa kaikki huolet, varsinkin pikkuhiljaa.

3. Suorittakaa säännöllisesti joka päivä harjoituksia aamuharjoituksiin, noudattamaan oikeaa ja tasapainoista ruokavaliota. Jotta veren virtaus paranisi, ravista käsiä useita kertoja päivässä ja suorita pyörimisliikkeet jalkojesi kanssa. Älä unohda säännöllisesti viettää muutaman minuutin hankaamalla pieniä sormia molemmilla käsillä.

Tällainen joukko yksinkertaisia ​​harjoituksia edistää merkittävästi sydänlihaksen vahvistumista ja kehon sävyn parantamista. Älä pääse ripustetuksi töihin, vaihda se lepoon. Jos mahdollista, yritä vähemmän työtä. Joskus on hyödyllistä olla yksin, kuunnella rauhoittavaa musiikkia.

Äärimmäisen tiukka ruokavalio sydänkohtauksen jälkeen ei ole odotettavissa. Tärkein ehto on kuluttaa enemmän kaliumia sisältäviä elintarvikkeita. Ravitsemuksellinen ruokavalio voi kerran viikossa sisältää kalaa ja laiha kanaa, mieluiten keitettyä. Hedelmämaitotuotteet, erilaiset viljat, tuoreet vihannekset ovat epäilemättä hyödyllisiä. Erinomainen ennaltaehkäisevä väline, jonka avulla jokainen "ydin" tekee ystävyydestä rusinoita. On suositeltavaa syödä kaksi teelusikallista rusinoita päivässä ja pureskella sitä perusteellisesti.

E-vitamiini, joka esiintyy erityisesti maissiöljyssä, porkkanoissa ja vehnänalkioissa, on sydämen kannalta välttämätön. Pasta on erittäin suositeltavaa durumvehnästä, koska niiden magnesiumpitoisuus on suurempi. Ja hän, kuten tiedätte, auttaa täydellisesti vahvistamaan sydäntä ja on välttämätön sydän- ja verisuonten sairauksien ehkäisemiseksi.

Miten kouluttaa sydämesi

Etsin itseäni, kuinka aloittaa sydämen lihaksen koulutus ja löysin sen!

Haluan jakaa kaikkien kanssa. Loppujen lopuksi sydän on elimistömme erittäin tärkeä elin, ja jos harjoittelet sitä, sinulla on 100-prosenttinen takuu sydän- ja verisuonitautien ja pitkän elämän puuttumisesta.

Sydänkoulutus

Ensinnäkin sydän on myös lihas. Ja se kehittyy, kuten muutkin lihakset, elpymisen periaatteelle ja ylittää elpymisen keinotekoisesti aikaansaadun stressin jälkeen (esimerkiksi).

piirteet

Tämän lihaksen ominaisuudet ovat kaksi:

1) sydänlihas on innervoitunut tahattomasti (emme voi keinotekoisesti "rasittaa" ja "rentoutua" tätä lihaksia). Voimme vain luoda olosuhteita, joissa hermosto lisää itsenäisesti sydämen toimintaa - ajaa nopeammin, nostaa raskasta painoa.

2) tämän lihaksen koulutusvamma voi olla liian kallista koko keholle. Jos jalat pumpataan harjoituksen aikana, tämä on siveetön kävely. Äärimmäisissä tapauksissa, matala-asteen kuume muutaman päivän ajan, sydän voi yksinkertaisesti ”rikkoa” (jos venttiili on heikko tai se on liian suuri).

Johtopäätös: sydän on koulutettava hyvin, hyvin huolellisesti.

Mitä tehdä

Älä tupakoi ennen aerobista harjoittelua vähintään puolen tunnin ajan (20 minuutissa, alukset kaventuivat nikotiinin palautuessa normaaliin tilaansa).

Älä harjoita krapulaa. Yleensä "bodun" on hyvin ajettu pois aerobinen koulutus, mutta sydän maksaa kalliisti tällaisen kuntoutuksen.

Muista ostaa sydämen näyttö. Voit ostaa halvimmat taalaa 30-40.

metodologia

Haittavaikutukset - takykardia, angina, alempi verenpaine (hyvä).

On parempi mennä lääkärin puoleen, pyytää kardiogrammia kunkin koulutusvuoden alussa.

Yleiset metodologiset periaatteet:

Aloita erittäin pienillä kuormilla, lisäämällä asteittain voimakkuutta. Sydänintensiteetti mitataan prosentteina "maksimisykkeestä".

100% syke = 220 - ikä. Tällöin normaali syke levossa on 60–80 lyöntiä minuutissa lepotilassa (heti heräämisen jälkeen ilman sängyn poistumista). Ihmisten todellinen syke on 90 ja 110, mikä ei tietenkään ole hyvä ja vaatii erityistä huomiota.

Pieni LOAD - 60% maksimisykkeestä. Toisin sanoen 30 vuoden henkilö on 114 lyöntiä minuutissa. Et itse usko tätä, tarvitset sydämen monitorin.

Ensimmäisessä vaiheessa sinun täytyy kouluttaa itsesi liikkumaan (aerobic on hieno...), jonka syke on 60% 40 minuuttia 3 kertaa viikossa. Ja ei koskaan 2 päivää peräkkäin! Tässä tilassa sinun täytyy kouluttaa vähintään kuukauden ajan ja parempi - 2-3.

Hiljaisten kuormien taustalla (60% MCSS: stä) otetaan käyttöön lyhyitä kiihtyvyyksiä - 30-60 sekuntia HR = 75% (30-vuotiaana se on 142 lyöntiä minuutissa). 40 minuutin koulutuksen aikana tällaiset kiihtyvyydet voivat olla 3-4 viikossa 7-10: een neljännessä. Tässä tilassa harjoitellaan vähintään kuukauden ajan ja parempi - 2-3.

Kolme harjoitusta viikossa: ensimmäinen on alhainen intensiteetti (katso kohta 1), toinen on väliharjoitus (ks. Kohta 2), kolmannessa korotat kehon oleskelun pituutta 75–80% MCSS-tilassa. Ensimmäisellä viikolla - jopa 5 minuuttia neljännen - jopa 20. On suositeltavaa, että kolmannen harjoituksen jälkeen voit levätä 2 päivää (lauantaina ja sunnuntaina). Tällaisen harjoituksen jälkeen ei voi kääntyä vähintään 24 tuntia. Tässä tilassa harjoittele vähintään 2 kuukautta ja parempi - 4-6.

HARJOITUKSEN TOINEN VUOSI on mahdollista korvata toinen ja kolmas koulutus intervallikoulutuksella kiihtyvyydellä 90-100%: iin maksimisykkeestä.

Voimaharjoittelu

Turvavoimat kehittävät sydänlihaksen hypertrofiaa. On selvää, että 30 vuoden aikana moottori toimii ilman ongelmia, mutta miten tämä hypertrofia on iän myötä? Onko mahdollista ”venyttää” sydän sydän- ja verisuonitautien kanssa? Kuinka haitallisia ovat pitkät pulssiharjoitukset? (yli 170-180 lyöntiä / min 1-1,5 tuntia)

Sydän on suuri lihaksikas elin, ja jos olet täysin yksityiskohtainen, se on yleensä yksi iso lihas. Tutkijat, jotka tutkivat sydämen supistumisen luonnetta, tulivat siihen tulokseen, että tämä on yksi pitkä litteä lihas, joka "kääntyy" erityisellä tavalla sikiön kehityksen aikana monimutkaiseksi kokoonpanoksi, joka luo kammion ja eteisonteloita. Kaikki tämä lihas ripustuu neurovaskulaarisen nipun mediastinumiin (rintakehän välissä), ts. on yksi kiinnityspiste.

Sydän- ja luustolihakset erottuvat monista niiden rakenteesta, mutta nyt muistakaamme yksi niistä - veren tarjonta. Jos alusten ja kapillaarien luustolihakset voidaan punoittaa ilman ongelmia, sydän ei voi toimittaa sille verta täten sen toiminnan vuoksi. Esimerkiksi sydämessä ei ole aluksia, koska tämä estäisi sen vähentämisen - sydämen ontelon läheisyydessä olevat sydänlihakset saavat sen läpi kulkevan veren.

Mutta sydämen lihaksen paksuus on pienempi kuin tavanomaisessa luustossa, koska on erittäin tärkeää, että sydän puristaa maksimaalisen tehokkuuden alueyksiköstä - se on lihas, joka toimii ympäri vuorokauden ja koko elämän ajan. Tämä ei kuitenkaan ole ongelma, koska sydänlihas on melko ohut, ja koska sydämen ulkopuoli on hyvin tiiviisti sidottu aluksiin ja kapillaareihin, se toimitetaan täydellisesti verellä.

Sydän ja kuorma

Kuten kaikki lihakset, sydän reagoi stressiin ja reagoi niihin tietyllä tavalla. Sydämen kuormitus voi olla kahdenlaisia.

Ensimmäisessä kuormitustyypissä tilavuuden kuormitus, veri kehosta tulee sydämeen ja venyttää sitä. Normaaleissa olosuhteissa tämä kuorma on pieni, mutta harjoituksen aikana se kasvaa merkittävästi. Luuston lihakset supistuvat ja toimivat kuin pumppu, joka pumppaa sydämen verta. Jos tällaisen veren virtaus on suuri ja kuorma kestää tunteja, niin sydän, kuten kaikki muutkin lihakset, alkaa venytellä - tällainen venytys.

Kun tämä suuri nauhan lihas venyy, koko sydän kasvaa tilavuudessa, kun taas sen seinät eivät sakeudu ja kammioiden tilavuus kasvaa. Tämä on samanlainen kuin ilmapallo - se kasvaa kuorman alla.

Jos tällaisia ​​kuormia esiintyy pitkään (säännölliset sydänharjoitukset useita kuukausia tai vuosia), jää jäljelle sydämen venyminen ja se kasvaa tilavuudessa. Tällaisen kasvun positiivinen vaikutus on se, että sydämessä yksi sydän voi heittää paljon enemmän verta - veren aivohalvaus ja minuutin veren määrä (veren määrä, jonka sydänpumput minuutissa) kasvaa. Samaan aikaan sydämen supistusten määrä pienenee - tämä on yksi syy siihen, että urheilijoilla on pulssi levossa alhaisempi kuin kouluttamattomien asukkaiden.

Sydän voidaan venyttää melko voimakkaasti, koska Toisin kuin luurankolihakset, joilla on kiinteät alku- ja loppupisteet, sydän roikkuu, sillä se on vahvistettu yhdellä pisteellä, ja siksi sillä on runsaasti mahdollisuuksia venytykseen. Eliittiurheilijoille, erityisesti hiihtäjille, pyöräilijöille, sydämen tilavuus voi olla litraa tai enemmän, kun taas normaalin ihmisen sydämen tilavuus on 400-600 ml (luonnollisesti tämä luku on verrannollinen henkilön korkeuteen ja painoon). Sydämen tilavuuden nousu 30–40% on hyvä mittari ammattimiehelle (älä unohda, että ammattilaisurheilijat kouluttavat varhaislapsuudesta, säätiön luomisesta - mukaan lukien sydämen venyttäminen, iän myötä kyky venyttää sydäntä vähenee, kuten muut lihakset, mutta millä tahansa iällä on mahdollisuus venyttää sitä).

He kouluttavat sydäntä venyttelemään samat sydänharjoitukset pulssin 100-150 (tavallisesti 100-130) lyöntiä minuutissa. Tämä on syke-alue, jossa iskun tilavuus maksimoidaan vastauksena sydämen kuormitukseen.

Toinen kuormituksen kestävyys. Se tapahtuu, kun sydämen on pumpattava verta veren kautta. Tämä tapahtuu kolmessa pääasiassa.

Ensimmäinen on luuston lihasten vastustuskyky. Jos kehon lihakset puristuvat voiman tai staattisen kuormituksen seurauksena, sydämen on pumpattava verta huomattavasti.

Toinen vaihtoehto on työskennellä suurella pulssilla (180 ja suurempi). Tässä tilassa taukoissa oleva sydän, kun sen on täytettävä veri, ei ole aikaa rentoutua täydellisesti ja täyttää verta ja toimii liian usein.

Kolmas vaihtoehto on ylipainoinen, kun sydämen on jatkuvasti pumpattava verta massiivisen ”ruhon” kautta.

piirteet

Samaan aikaan, mikä on mielenkiintoista, sydän ei välitä siitä, mistä he vaeltavat - ylimääräisen rasvan läpi tai liiallisen lihaksen läpi. Hypertrofisoitujen lihasten ainoa etu hypertrofoidun ihonalaisen rasvakudoksen yli on, että jos tämä lihas toimii riittävän hyvin, sydän saa myös tilavuuden, mikä tarkoittaa sitä venyvän. Tässä tapauksessa sydämen kehittyminen (venytys- ja hypertrofian yhdistelmä) on riittävä luuston lihaksille. Muista sprinterit, jotka jopa vaikuttavalla massalla voivat ajaa paitsi lyhyitä mutta myös keskisuuria ja jopa pitkiä matkoja, ja joillekin aivohalvauksille, joilla on hengenahdistusta, kun ne häiritsevät ravistelijan proteiinin ravistelua.

Kuten työlihassa, joka on kuormitettuna, näissä olosuhteissa happamoituminen tapahtuu sydämessä, mikä edistää sen hypertrofiaa - sydänlihaskuitujen paksuuden lisääntymistä. eli sydän kasvaa kooltaan, mutta sen onteloiden määrä ei kasva, mikä tarkoittaa, että pumpattavan veren minuuttimäärä ei kasva. Ja se voi jopa laskea - itse asiassa hypertrofia ei ole vain ulospäin, vaan myös sisäänpäin (koko sydämen seinämän paksuus kasvaa), mikä edelleen vähentää sydämen kammioiden tilavuutta.

Karkeasti ottaen venytetyn sydämen yhden supistumisen osalta hypertrofoidun täytyy tehdä 2-3, ts. sydämen on työskenneltävä enemmän - ja joka minuutti, joka päivä, koko elämä. Se voi lyhentää jonkin verran.

Toinen kohta - kun sydämen seinämä muuttuu paksemmaksi, veri kovenee sen sisällä, ja sydän alkaa kokea happea ja ravinteita. Aluksi kompensoiva sydän lisää tilavuutta - hapen puute johtaa ylimääräiseen hypertrofiaan. Kuitenkin, jos tällaiset olosuhteet etenevät, ennemmin tai myöhemmin kaikki voi päättyä joko dystrofiaan (lihaskipu heikentyneen riittämättömän ravinnon johdosta) tai sydänlihassolujen kuolemaan iskemian seurauksena - tämä on mikroinfarkti tai todellinen sydänkohtaus.

Kuitenkin kohtuullisissa rajoissa hypertrofia yhdessä laajentumisen (sydämen laajeneminen) kanssa voi olla hyödyllistä - loppujen lopuksi, sydämen tarvitsee myös voimaa. Koulutti hänen työnsä, jossa pulssi lähestyy 180 lyöntiä minuutissa. On kuitenkin pidettävä mielessä, että sydän ei voi toimia pitkään tällaisessa tilassa, alkaa iskemia ja mikroinfarkti, jota ihminen ei ehkä huomaa, mutta kuolleiden kuitujen sijaan muodostuu sidekudosta, joka ajan myötä voi johtaa paljon sydänongelmiin, jopa todelliseen sydänkohtaukseen asti.

Tästä syystä epätarkoituksenmukainen käyttöaikaiskoulutus voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä - useimpien fanien etu, jolle on suositeltavaa käyttää ”sydänkoulutusta” keinona, sillä ei ole tarpeeksi kestävyyttä ja luonnollista tietoa, jotta sydän thrash olisi 180 lyöntiä minuutissa. On kuitenkin oltava erittäin varovainen tällaisten kuormien suhteen.

Toinen ominaisuus, intervalliharjoittelu ei ole mahdollista - kuten myös intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen, sydämen tulisi levätä. Tämän lepoajan tulisi kestää 4-7-10 päivää kuorman voimakkuudesta riippuen.

Vahvuuskoulutus sydämen näkökulmasta on erityistapaus korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa, jossa myös lihasresistanssi lisätään. Tästä syystä monet kardiologit pelkäävät hirvittävän kovaa voimaharjoittelua, eivätkä he suosittele potilaita tekemään sitä, koska he ovat "sydämelle huonoja" (he itse usein tupakoivat ja ovat ylipainoisia - saatat ajatella, että tämä on hyödyllistä). Kuitenkin edellyttäen, että koulutusprosessi on oikein koottu, voimaharjoittelu ei aiheuta erityistä vaaraa sydämelle (emme puhu ammattilaisurheilijoista - on erillinen kappale, tiedät, mikä on rekiemi).

Tallenna sydän

Sinun on täytettävä kaksi ehtoa sydämen pelastamiseksi ja riskien vähentämiseksi.

Ensimmäinen on tarjota koulutustilassa kaikki kolme kuormitustyyppiä, joista puhuin tässä virassa.

Huolimatta siitä, että sydänkuormien keskimääräinen intensiteetti, joka venyttää sydämen parhaiten, ei yksin riitä kehon normaaliin toimintaan - sydän ei toimi itsestään. Kehon hormonaalinen tausta, joka määrittää palautumismahdollisuudet, energiajärjestelmien yleinen kunto (jos kehon solujen energiajärjestelmät toimivat hyvin, on pumpattava vähemmän verta, jotta solut saavat happea - alempi sydämen kuormitus) jne.

Siksi 80-luvun "sydänkohtauksesta kulkeva" käsite epäonnistui, hidas tylsä ​​juoksu ei auttanut jotakuta paeta sydänkohtaukseen - tarvitaan voimaa, sydän- ja voimakkaita sydänkuormituksia.

Kun suoritat voimaharjoituksia, sinun tulee välttää voimakasta rasitusta ja raskaan painon pitkäaikaista säilyttämistä, esimerkiksi taistelussa viimeisen ennätyksen toistamisesta. Ainakin jokaisessa harjoituksessa tämä ei ole välttämätöntä! Lepäämme paitsi lihaksia vaan myös sydäntä.

Keskeytä raskaat harjoitukset keuhkoilla tai aseta pari kaksi harjoitusta antagonisteille - tämä auttaa “pumppaa” veren juuri kehittyneestä lihasta ja vähentää sydämen taakkaa.

Älä tee liikuntakykyä liian pitkään - kaksi tuntia pulssityötä ei ole lainkaan hyödyllistä paitsi sydämellesi, myös hormonaaliselle järjestelmälle, jolla on huomattavaa ylikuormitusta. Pysy 40-60 minuutin sisällä, tee harjoituksia intensiivisesti, mutta nopeaa, rytmistä, liikkua.

Toinen tärkeä edellytys - päästä eroon ylipainosta, jos sinulla on ylimääräinen rasvakudos. Ja jos painosi ylittää lihaksen takia, varmista, että niillä on riittävät aineenvaihduntaresurssit.

Miten selvittää, onko kehon sydän- ja verisuonijärjestelmä ja energiajärjestelmät kehitetty riittävästi? Ensinnäkin sinun täytyy olla fyysisesti kykenevä antamaan keholle melko pitkä kuorma (kuten 3-5 km: n juoksu tai intensiivinen pyöräily 30-40 minuuttia). Muistutan teitä siitä, että standardit on jaettu ikäryhmittäin eikä sulkeutumisella - sen pitäisi pyrkiä kouluttamaan kehoa harmonisesti (ottaen huomioon tietenkin erikoistuminen - et voi olla sprinteri ja maraton yhtäaikaisesti kehonrakentajan ja maratonin kanssa)

Toinen indikaattori - pulssi levossa (sinun täytyy mitata aamulla heräämisen jälkeen nousta ylös sängystä). Jos sinulla on noin 60-70 lyöntiä minuutissa - tämä on normaalia. Jos alla - erinomainen; jos edellä - hälyttävä merkki siitä, että on aika muuttaa jotain.

Ja tietenkin, kerran vuodessa tai kahdesti, se ei vaivaudu käymään kardiologissa - EKG ja sydämen ultraääni eivät vie paljon aikaa, mutta he voivat kertoa paljon sydämestäsi.